一日三餐清淡食谱
来源:伊秀范 本文已影响1.48W人
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一日三餐清淡食谱,每个人的一日三餐是不一样的,有些人吃得很重口味,也有人吃得很清淡。淡长期一日三餐吃太重口味是不好的,下面分享一日三餐清淡食谱!
一日三餐清淡饮食食谱需要结合个人喜好去安排,有些蔬菜是适合减肥的,但有可能个人真的是无法接受这样的菜系,那么就需要大家在自己喜欢的基础上尽可能保证食物清淡,热量低。
只要适量的保证控制每天摄入的热量,那么才能更好的达到瘦身效果,最终会真正地提高自己的生活质量。
一日三餐清淡饮食食谱推荐如下:
1、 一日三餐主要分为早餐,午餐和晚餐,在了解食谱的前提下先来说一下,每天一日三餐的具体使用时间是什么时候?如果能合理规定一日三餐的之间更有利于管理食物消化,从而降低脂肪囤积。
每天早餐的时间要保证在9:00前完成,午餐的时间要在1:00前完成,而晚餐的时间要在晚上5:00~6:00前完成。在此特别说明如果有习惯吃宵夜的人,从减肥计划开始的那一天,放弃宵夜。
2、 早餐适合吃的食物有酸奶,全麦面包,米粥、原味燕麦、豆浆,牛奶、水煮蛋等,千万不要因为任何理由放弃吃早餐,早餐是一天当中最重要的一天,早餐吃得好那么一天的精神满满的。
3、 午餐的安排主要以多菜少肉的结构为准,如果为了更好更快速的减肥,建议大家,最好是把午餐的菜系利用水煮的方式进行烹饪,这样可以减少油和盐的摄入量,从而降低了总热量,更有利于减肥。
4、 晚餐的安排就尽可能清淡,千万不要吃一些含油量大的食物,不要觉得下班以后就可以肆无忌惮的大吃大喝;
为了减肥,请记住给自己来一盘水煮菜或是一份生菜沙拉,调味品只利用简单的醋和盐,千万不要用任何高热量的沙拉酱,那就失去了减肥餐的意义。
简单一日三餐健康食谱
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的'整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化;
所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。
因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;
紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。
长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1—2块);阿胶贡枣(6—8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
清爽而营养的早餐
1、绿茶:由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质,因此它可以保护心脏,抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高,还会增高血液中胆固醇的含量,所以你每天多只能喝杯咖啡。
2、涂过黄油的全麦面包营养丰富,可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌,黄油富含维生素A,因此也是必不可少的。
3、用豆浆冲煮的燕麦片粥:豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障;而燕麦则可以防治心血管病。
4、酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶):酸奶可以提高你的免疫力,防治传染病和腹泻,以及增加钙质。它不像牛奶那样,让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
4、水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鲜榨汁(桔子、杏、桃、西红柿、胡萝卜。等的鲜榨汁)。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力,令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中,你需摄入一天中45%卡路里的热量,避免吃高脂肪食物,如:蛋黄酱,过多的奶酪,油炸食品,等。你可以选择:
1、矿泉水:由于自来水中钙和镁的含量较少,并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质,因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外,用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
2、一杯红葡萄酒:记住,这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环,保护你的心脏。
3、绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等)或西红柿沙拉。研究表明,不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。
实验证明,那些蔬菜与水果吃得少的`人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
4、绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜:绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素,而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括:白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
5、全麦面包、酸奶(天然或杏仁、果仁类)、一个水果干果(核桃、杏仁等)。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反,晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此,晚餐宜清淡,因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢,升高体温从而促进人体的衰老。
1、矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。
2、面条、米饭、烤土豆或玉米粥等:这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
3、豌豆、蚕豆等豆类,富含钾可以降胆固醇。豆腐,大豆的营养丰富,可以治疗骨质疏松等许多病症。
4、酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或干果。
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