科学养生食谱每日三餐
来源:伊秀范 本文已影响1.94W人
来源:伊秀范 本文已影响1.94W人
科学养生食谱每日三餐,一日三餐营养科学搭配通常需要做到营养均衡或者是合理膳食,同时还需要控制好摄入量。下面来了解科学养生食谱每日三餐。
1、早餐:在早餐的时候可以适当的吃一些牛奶或者是鸡蛋,也可以适当的吃一些青菜和燕麦粥,这些都是属于生活当中比较常见的'食物,而且营养价值也是比较高的,还特别有利于肠胃道吸收或者是利用。但是在吃的时候一定要控制好摄入量,不能够一次性摄入过多,否则会出现消化不良或者是腹部胀痛。
2、午餐:午餐可以适当的吃一些海鲜或者是鸡肉,也可以适当的吃一些新鲜蔬菜或者是粗粮,饮食搭配是不可忽视的,这样搭配既能够满足营养物质的需求,而且还能够降低疾病的发生,比如胃肠道疾病。
3、晚餐:晚餐的时候尽量以清淡易消化的食物为主,可以适当的喝一些小米粥或者是蔬菜粥,而且还需要适当的搭配一些水果或者是蔬菜,尽量多吃一些富含膳食纤维比较高的水果或者是蔬菜,这样能够达到促进胃肠道蠕动的作用,加快肠道内的粪便尽快的排出,有利于第2天更好的排便。
生活中人们吃东西除了达到饱腹的目的,最重要的一点还是要注意食物中营养的吸收。所以一日三餐中的营养搭配也是非常重要的,一定要结合个人的身体情况来制定专门的营养套餐。从营养层面上而言也有专门的一日三餐营养搭配表。那么一日三餐的营养搭配表示怎样搭配的呢?
1.一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的`。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3:4:3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。
2.早餐:牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥,粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热,这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3.午餐:海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白,而蔬菜,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4.晚餐:晚餐:煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食(下午加餐),一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃的精致点。苹果被称为“水果之王”,它含有丰富果胶,食用苹果有良好的润肠促消化作用,而蛋白粉是你身体强壮的燃料,在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的,广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外,在晚间九点之前饮绿茶,在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
一日三餐健康食谱:
星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
早餐餐单:
鲜榨橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再加入切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油的烤面包,绿茶。
健康原理:这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E。绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。一大杯豆奶可以帮你摄入30毫克到40毫克的植物性雌激素,差不多是日本人每日摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳癌的几率。
午餐餐单:
海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。
健康原理:海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素,这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。
晚餐餐单:
晚餐前用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭含有碳水化合物,可以给你提供足够的.能量。喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄能起到开胃的作用。晚餐吃面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。
健康原理:面酱汤是用大豆做的,所以又能提供植物性激素。鲜鱼对人体是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
科学养生食谱每日三餐
三餐食谱应遵循什么原则呢
季节养生食谱
每日健康营养 最佳的三餐减肥食谱介绍
晚餐食谱大全 晚餐菜谱
冬季减肥食谱一日三餐 科学减肥最靠谱
每天营养搭配食谱
最有营养价值的早餐食谱推荐
减肥一天吃多少卡路里?减肥的一日三餐食谱
幼儿园营养餐食谱及营养分析
小学生一周食谱推荐
每日养生小知识
三餐食谱应遵循什么原则
高三学生一周营养早餐食谱推荐
女生养生食谱
六款低脂健康营养餐食谱系列
一日三餐合理饮食搭配
减糖生活7日食谱 一周减糖餐推荐
孕妇血糖高一日三餐表 孕妇血糖高一日三餐饮食原则
幼儿园早餐食谱大全 幼儿园早餐食谱表
春分养生食谱
营养健康餐食谱大全
营养师搭配健康餐食谱
养生,一日三餐怎么吃才能健康长寿?
小学生的三餐饮食应该怎样搭配
科学养生食谱每日三餐