营养师搭配健康餐食谱
来源:伊秀范 本文已影响3.14W人
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营养师搭配健康餐食谱,现代人容易出现很多健康问题,如生活工作压力大,会导致失眠、食欲差等,这些都会使容颜失去光彩,身材不再匀称,衰老提前到来。其实可以通过日常生活中有针对性的饮食调养,改善这种状况。下面来了解营养师搭配健康餐食谱。
早餐
早餐能量占总能量的30%左右,原则是既要丰富又要制作简单。很多食材都是前一天晚上就准备好的,早晨起来只需简单加工即可上桌。考虑到家人的血脂较高,在食物选择上我多选用杂粮,尤其油脂我会选用对心血管健康有好处的山茶籽油(单不饱和脂肪酸含量较高,可以升高高密度胆固醇,降低低密度胆固醇),在烹调方法上以凉拌为主,这样就避免了油脂高温所带来的一些危害,如产生过氧化物、苯并芘等。
成人早餐:
杂豆豆浆(黄豆、黑豆、红豆、绿豆)
全麦馒头(市售)
白水煮蛋
五香牛肉(有时间就会煮好分小块冻起来,随吃随取)
凉拌苦瓜(苦瓜、彩椒、调味品、山茶籽油)
凉拌菠菜(菠菜、花生碎、调味品、香油)
宝宝早餐:
品种和成人一样,因为牛肉炖得很烂,调味品添加得很少,味道也很淡,所以给宝宝可以吃,只需切碎一点;蔬菜同样切得小一点、咸盐少放一点即可。
上午加餐
加餐能量占总能量的5%左右,原则是完善膳食结构,并能及时补充能量。选择品种以三大类食物为主:奶及奶制品、新鲜蔬果和坚果。
成人加餐:
苹果(一个)
宝宝加餐:
牛奶(200ml)
苹果(半个)
午餐
午餐能量:成人占总能量的35%,宝宝占总能量的30%(宝宝的消化功能发育还不完善,一次不能摄入过多能量,再加上活动量大,所以要适当增加加餐的能量)。原则是食物多样化,保证蛋白质的充分摄入,几乎是一天蛋白质的主要来源,这样做的目的一是避免晚餐吃得过于油腻对胃肠道造成负担;二是因为我会自带午餐,隔夜菜肉类营养相对蔬菜流失的会少点。
关于自带午餐
很多人都听说过隔夜菜的.亚硝酸盐的含量会增加,而亚硝酸盐会在体内生成亚硝酸胺,而后者是现在确定的四大致癌物之一,所以不敢带隔夜菜,可在外就餐担心安全和不可口的问题,因此很纠结。这里就和大家说说怎样健康带午餐。
1、做好饭菜后单独盛放,避免污染。因为亚硝酸盐的产生也是需要条件的,所以我们就阻断这个条件:避免细菌的侵入,做好饭菜后先将第二天要带的饭菜单独盛放在干净的饭盒中,晾凉后密封放入冷藏温度在4℃以下冰箱。
2、肉类为主。原因在上面已经提到。
3、多根茎类少叶菜类蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波炉中加热,这样叶菜中的很多营养物质就流失了,而且颜色也会发黄,不能增进食欲,所以叶菜的摄入时段可以放在晚餐。
4、充分加热。加热后中心温度要保证在70℃以上,这样才能保证食用的安全性。
自带午餐:
二米饭(大米、糙米)
西红柿炖牛腩
醋溜土豆丝
肉末胡萝卜
凉拌西兰花
老人午餐:
红薯米饭
清蒸鲈鱼
炝炒小油菜
豆腐白菜粉丝煲
外出就餐如何吃得健康?
爱人一般是在外就餐,这是他去年血脂超标的一大诱因,所以如何能在外健康吃午餐是他面临的一大问题,这里和大家分享一些在外点餐的原则。
1、保证食物多样化,多人就餐,每人点一菜营养更均衡。很多人为了方便,经常会要盖浇饭,所带来的问题一是不能达到食物多样化;二是连同米饭,菜里面的汤汁、油脂会一同摄入,造成油盐超标的问题。所以如果有条件,最好几个人一同去餐厅点餐,就解决了以上问题。
2、一人就餐,菜品中的食材越多越好,最好饭、菜分开盛放。
3、减少烹调油的用量,吃清淡少盐膳食。菜品少油少盐少糖是基础,烹调方式少选择煎、烤、炸,多选择蒸、煮、炖更健康。
4、谷类为主,粗细搭配。在外请客吃饭,先吃主食不太现实,那就可以点一些富含碳水化合物的凉菜或热菜,如蕨根粉、凉皮或热菜中带主食的的菜品,这样既免去了出自好意的尴尬,又保证了碳水化合物的充分摄入。
5、多吃蔬菜,控制肉类的摄入量。按照传统观念,请客吃饭多以肉类为主,但那是在物资匮乏的年代,现在生活水平提高了,人们更关注健康,所以在点餐时不要让肉类成为餐桌上的主角;肉类多选择鱼虾类,蔬菜最好选择深色的,如菜心、油麦菜、紫甘蓝等。
下午加餐
加餐的能量:成人占总能量的5%左右,宝宝占总能量的10%。
成人加餐:
原味腰果
酸奶(200ml)
宝宝加餐:
原味腰果
酸奶(200ml)
自制小点心
(图片来自育儿营养与辅食群:丞丞妈)
晚餐
晚餐的热量占总能量的20%左右,原则是完善膳食结构,增加菌藻类食、深色蔬菜的摄入,尤其是叶菜类,控制肉类的摄入量。
成人晚餐:
二米饭(小米、大米)
红烧肉炖土豆
豇豆炖豆腐(红烧肉汤炖制)
炝炒油麦菜
蚝油生菜
紫菜蛋汤
(宝宝晚餐同成人一样。)
晚上加餐
晚上加餐原则是选择应季水果,补充奶制品增加钙的摄入量。
成人加餐:
牛奶200ml
香瓜
荔枝
大家或许看出,配餐中不断强调要完善膳食结构,那正确的膳食结构是什么呢?
1、谷物类食物,其中粗粮占比约1/3更合理。
成人每日250~400g宝宝根据年龄段不同,每日50~150g不等
2、蔬菜水果类食物,其中注意薯类和深色蔬菜的摄入。
成人蔬菜每日300~500g、水果200~350g宝宝根据年龄段不同,每日蔬菜50~300g、水果50~250g
3、鱼虾禽肉蛋类,其中以鱼虾禽肉更优,因为这些肉质脂肪含量少,而且脂肪多存在于表皮和内脏,食用时最好去除。
成人鱼虾类40~75g、禽蓄肉类40~75g、蛋类40~50g宝宝根据年龄段不同,每日肉禽鱼50~75g、蛋类25~50g
4、奶类、豆制品。
成人奶类300g、大豆15g左右宝宝根据年龄段不同,每日奶类350~600ml、豆类5~20g
5、食用油及调味品,建议各类油品换着吃,计算盐的摄入量时要加上酱油、大酱、蚝油等调味品中盐的含量。
成人油类每日25~30g、盐6g宝宝根据年龄段不同,每日油类5~25g,盐3g以下
TIP:这里的宝宝指1~6岁年龄段的儿童。
图片来自育儿营养与辅食群:小葱妈妈
除了饮食,也需结合适量的运动。运动到什么程度较好呢?
一般以运动结束后,在10秒之内测心率在180次/分以下是较好的,当然这要因人而异,如果心功能不好或平时心率较慢的人群,要低于这个标准,以不让自己感觉太过难受为准。
经过一年的努力,在前两天的体检中,全家人都顺利过关。以前不管我怎样说健康饮食的重要性,家人都是不在意,经过这次“体验”,家人都确确实实感受到了“实惠”。在这里我也希望朋友们能引以为戒,有一个良好的饮食和生活习惯,首先健康自己,同时能关爱他人。
营养早餐有5个标准
1、早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中一两样,就能有效保证上午的工作效率。
2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上,得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的.饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。
3、早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有,得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜,其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。
4、早餐有松子、杏仁等坚果,得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物,得15分;两者都有,得20分。
如果想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。
5、使用油炸的烹调方式,请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,扣15分。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。因此为了保证食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。
不吃早餐不减肥反伤身
“早餐吃得向皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”,这么一句俗语道尽了早餐营养的重要性。经过一宿的睡眠,身体能量几乎被消耗殆尽,身体机能下降,清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢,为身体活动取得动力。
有人认为,不吃早餐,身体没有充足的可消耗的碳水化合物就会转向消耗脂肪,这样一来就能够达到减脂效果。但其实,这样的方法效果甚微。正如其所说,不吃早餐使得身体所消耗的碳水化合物便无法得到补充,身体转向消耗脂肪。但其实身体消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质。蛋白质被消耗导致蛋白质不足引起代谢率下降,进而导致消耗热量减少,人更难瘦下来。另外,早上空腹使得胃酸分泌增多,增强人们的饥饿感,在下一餐时,人们可能会吃更多食物,摄入大量热量。
不吃早餐减肥在刚开始时候或许让人体重下降,但是长期下去不仅不减肥,还会损害身体健康。不吃早餐或吃的太少,没能为身体补充充足能量,人们会出现精神不振,迟钝,记忆力下降,低血糖,营养匮乏等情况,还可能因为胃酸分泌增多而导致胆结石。
早餐多吃也无妨
营养师张瑜表示,早餐是一天当中最不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的代谢,胃肠基本排空,这时候进餐,会最大限量的将所食的全部供给身体,加上大部分人早晨的工作量较大于下午和晚上,能量消耗自然较多。到了中午时候,早餐摄入的能量几乎能被消耗完。
会不会发胖并非看你一顿吃了多少,而是看你一天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡情况。当一天摄入的热量多于消耗的'热量,那么多余的热量就会转化为脂肪囤积起来,人就会发胖。反之,消耗热量多于摄入热量,就不会发胖。如果你早餐吃多了,但减少午餐和晚餐摄入量,把一天总摄入量控制好并不会导致肥胖的。张老师建议,控制摄入的总能量,早中晚三餐可以按3:4:3或者4:4:2比例进食。
早餐这么吃才健康
营养的早餐要以谷类为主,以蛋、奶为辅,应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维,有降血脂,排毒,防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式,坚持少盐、少糖、少油的原则。
营养师推荐早餐食谱
食谱一:鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包
营养师点评:早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E,虽脂肪含量高,但为不饱和脂肪,有利健康。
食谱二:纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果
营养师点评:面包牛奶算是绝配,红薯属于粗粮,可谓粗细搭配。
食谱三:鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜
营养师点评:如此搭配早餐,保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白,健康人可每天食用一个。
食谱四:凉拌菜+饼+果汁
营养师点评:一餐包括主食、蔬菜和水果,饱腹又营养。
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