一日三餐合理饮食搭配
来源:伊秀范 本文已影响1.83W人
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一日三餐合理饮食搭配,对于人体来说饮食技巧掌握,确保营养物质获取量充足,能量也不要缺乏,自然健康有保障,维持生命活动。但有的人病从口入,原因是饮食错误,食物配比不正确、三餐不规律、摄入有害物质,都可能会引发疾病,下面来了解一日三餐合理饮食搭配。
对于人体来说饮食技巧掌握,确保营养物质获取量充足,能量也不要缺乏,自然健康有保障,维持生命活动。但有的人病从口入,原因是饮食错误,食物配比不正确、三餐不规律、摄入有害物质,都可能会引发疾病,因此要了解食物如何搭配,饮食如何调节才是合理的。
1、荤素配比1:4
关于饮食健康配比要提前了解,才能获取丰富的营养,保护消化系统的同时控制好体重,其中荤素搭配有必要。有的人单纯喜欢吃肉,有的人为了控制体重长时间吃素,这些都是不可取的行为。
要确保营养不会缺乏,荤素配比最好保持在1:4。肉类食物热量高,不宜过多获取,但也不能长时间不吃肉。肉类食物有优质蛋白质,铁元素,其他多种微量元素可以获取,而在1:4的情况下有其他的蔬菜、水果、粗粮等增加饱腹感,同时又提供丰富的膳食纤维,健康状态才可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持规律不会缺乏能量和营养,而在早餐、午餐、晚餐营养配比时要谨慎,一般采取3:4:3这个比例。午餐应该吃饱一点,因为到了中午很多人会有明显的饥饿感,加上一下午的工作,学习消耗更多的能量,需要吃得更饱来满足身体需求。而早上和晚上消耗的能量相对较少,不宜吃得过饱,占据总能量的30%即可,七八分饱是最理想的状态。
3、粗细粮配比1:3
有的人会通过吃粗粮的方式来调节身体,觉得多吃粗粮更健康,确实,粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素等,纤维素也可以通过摄入粗粮的`方式来提供。
精细类食物,粗粮的配比要恰当,才能满足需求的同时不会增加消化压力,又有足够的饱腹感。一般食物的精细搭配为1:3,粗粮也并非摄入得越多越好,有的人单纯大量吃纤维素含量丰富的粗粮,反而会影响肠胃功能,因此,要按照这个配比调节。
通过以上内容可以得知,食物的搭配是一门学问,如果可以比例恰当,能量获取充足的同时又不会过多,确保人体需要的各种营养物质都提供,对健康有好处,增强抵抗力的同时保护消化系统,又维持机体正常运转。值得注意的是,食物的选择也要谨慎,确保新鲜和清淡,不要暴饮暴食。#每日健康常识#
一,早餐喝粥
当然不是说只能在早餐才能喝粥,其他时间段不可以喝粥,只是相对午餐以及晚餐而言,早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候,人们食欲通常是比较差的,这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的,喝粥能够更易消化,同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择!
食谱推荐:肉末蔬菜粥。
大米洗干净,加入适量的清水煮开之后,放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝,用小米慢慢的炖煮,直到大米变得浓稠些,然后再放入打好的鸡蛋,再次煮开加入适量的香油以及盐调味,味道顺口就可以出锅了。
二,午餐吃薯类
当早上过去了之后,中午来临的时间段,人们经过学习或者工作的强度之后,身体会消耗掉很多的营养物质,中午就该好好的补充回来,因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物,那就是薯类的食物,像红薯或者土豆。
为什么不是其他的食物呢?因为薯类食物更易提供更多的`碳水化合物以及其他营养物质,会让下午的工作以及学习更加有动力,当然,注意食用的量,过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的薯类食物,可以帮助身体对钙物质的吸收,是非常有营养的食物。
推荐食谱:土豆咖喱。
去皮的土豆先蒸熟,然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥,然后加入咖喱块以及适量清水融化,搅拌均匀即可食用。
三,晚餐吃水果
早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些,因此晚餐的选择可以搭配水果,这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外,晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候,可以先吃虾酸味的水果,起到解油腻的作用,同时也要吃些相对热量不高的食物,这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是,不要在睡觉前进食,否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的!
推荐食谱:水果沙拉。
选择当季的水果,适量切好加入适量的酸奶以及盐,将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配,这样的吃法解油腻也比较低热量。
这就是一日三餐健康的安排,可以总结成就是早餐喝粥、午餐吃薯、晚餐吃水果!这样的食物选择以及安排,会让身体时刻充满精力的,当然也能提高工作和学习的效率,所以这里建议大家都要来认真的了解下,平常的一日三餐也是可以这样安排,希望帮助大家拥有更加健康的身体,不妨一起来看看吧!
一日三餐饮食怎样搭配才合理呢?
1.一日吃三餐是多数人的进食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好?
一天吃几餐,最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃两顿饭,不会带来饥饿感,也不会影响生活质量,那么完全可以这么做,前提是要摄入足够的营养。如果条件允许,也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿,但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,这样会减少血糖波动。总结来说,最重要的不是一天吃几餐,而是要保证充足的营养摄入,并且避免摄入过多能量。
2.有报道说,早餐适合在7点左右吃,午餐12点左右,晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排,怎样是最合理的?
三餐的具体时间应根据工作起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃,还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,但饼干、蛋糕等高热量低营养的.甜食则不适合。没时间吃饭,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,“好、饱、少”的定义是什么?
这个说法不是非常准确,但它能给一些启示。早上吃好,意思是质量要高,体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等),还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果),如果再加上一小把坚果,那就更完美了。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。
4.夏天天气燥热,很容易让人没食欲,怎么吃能帮助促进食欲?
要想解决这个问题,首先要把觉睡好,只有精神饱满时,早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高,也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是,在夏天,人们很容易吃过多水果,而水果里面B族维生素含量低,蛋白质少,这样会让人精神不振,活力下降,身上容易发生水肿,消化能力也会变差,所以,每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入,比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外,建议夏天多喝酸奶,既清爽,营养价值又高,还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
5.一吃完午饭就特别想睡觉,这跟中午吃的食物有关系吗?吃点什么不容易?
一般来讲,一是油腻厚味的食物,因为难消化,吃了容易困。二是精白细软的食物或吃过多主食,也容易让人困。因为研究发现,胰岛素水平如果太高,餐后血糖升得太快,容易使人困。要想避免餐后犯困,第一要把一部分的白米、白面换成杂粮,比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜后吃饭,这样血糖不会升得那么猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高热量的食物。
6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么,什么时间吃比较合适?
一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,体积尽量大一点,并且有足够的饱腹感;第四,不要引起兴奋,最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥,而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。
7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗?
晚餐不吃可以起到减肥作用,但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐这一顿把营养补回来,但如果把晚餐舍弃了,等于一天要损失40%~50%的营养供应,这样就会引起身体代谢紊乱,体能下降,容易出现多种营养素供应不足的情况。
以上介绍了一日三餐饮食怎样搭配才合理?一日三餐对身体来说非常重要,但一定要注意饮食的时间和食物的合理搭配。这样才能为忙碌的一天带来充足的能量。
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