学生三餐食谱
来源:伊秀范 本文已影响9.34K人
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学生三餐食谱,初中生正是长身体的黄金阶段,这个时期营养一定要跟上。以下整理的营养三餐食谱,供参考。初中生一日三餐营养食谱早餐初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品,下面来了解学生三餐食谱。
食物多样,合理搭配
学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)。尽量避免食物单一。
增加蛋白质供给,提高免疫力
动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,适量提供菌藻类。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果,不要用果汁代替水果。
天天喝奶,促进骨骼健康
考虑到疫情防控期间户外活动减少,应增加奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。
能量平衡,维持健康体重
疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。
足量饮水,少喝甜饮
每天少量多次足量饮水,以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量,不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。
合理烹调,控油限盐
学生餐要清淡,每人每天烹调油用量不超过25-30g;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的食盐在内,提供的`食盐不超过每人每天5g;蔬菜应先洗后切;烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不应存放过久;不制售冷荤凉菜,不吃野生动物和鱼生,食物要烧熟煮透。
培养良好饮食习惯
规律进餐,细嚼慢咽,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。
提倡分餐制、用公筷
学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用独立餐具,每餐消毒。
初中生一日三餐营养食谱
早餐
初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品,比如:粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋,配点西红柿、黄瓜或其他水果等,每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等,不仅可以调剂口味,还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐
初中生营养餐午餐要清淡点,但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品,每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样,保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐
初中生营养餐晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上,注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计,确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的.维生素、微量元素的摄入,同时需要一定的碳水化合物,比如:豆类、土豆、白薯、玉米等,对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。
初中生营养餐做法
萝卜枸杞黑米粥
胡萝卜I00克,构把20克,黑米200克,核桃仁20克。将洗净的胡萝卜切成小块备用;起火上锅,加适量水,放入黑米、胡萝卜块,用大火烧开后加入枸杞,再煮开后改用小火煮至米熟软即可。
功效:此食疗可常做初中生营养餐主食食用,滋补肝肾、血明目、脑益智,用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症,也可用于干眼病,夜育症的预防。
虾皮萝卜丝做法
1、萝卜洗净切丝,虾皮温水泡洗干净,香菜洗净切碎。
2、先用热油将葱段炒香,加萝卜丝、虾皮、香菜炒熟,、调入食盐,料酒,味精,香油出锅即可。
中考前是什么补脑
抗氧化物
随着初中生年龄增长,血液中流动的自由基会分解大脑细胞,最终导致记忆丧失。抗氧化剂可以对抗自由基的危害,所以要多吃富含抗氧化剂的食物。食物来源:蓝莓或草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。
水
哪怕轻微的脱水都会减少初中生学生精力、损害记忆。所以,每天至少要喝1200毫升水(约合6杯)。炎热天气或运动时更要多喝水。
中学生一日三餐食谱:
早餐:1份。牛奶250毫升,面包200个,水煮蛋50个克
2、粳米发糕((面粉150 克),牛奶250ml,皮蛋拌豆腐(无铅皮蛋50 克,内脂豆腐50 克)。
午餐:1。米饭(100 克)、虾(50 克)、花菜炒肉(225 克)、白菜(100 克)、鲜玉米(100 克)和橙子(100 克)。
2、米饭(100 克)、香酥鸭块(125 克)、许穆肉(125 克)、大白菜(100 克)、桑葚汤(100 克)、香蕉(100 克)。
晚餐:1。米饭150 克,蔬菜(20 克)肉(20)
2、馒头(面粉150 克),百合虾仁(虾仁50 克,胡萝卜25 克,甜椒25 克,植物油5 克,百合、淀粉、味精、盐),牛肉汤(白菜50 克,豆腐干50 克,胡萝卜50 克, 土豆50 克,牛肉50植物油5 克,番茄50 克,味精和盐)。
一日三餐如何搭配
保证糖类主食;丰富的蛋白质食物;一定量的`蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。
考试前一个半小时吃早餐。如果考生平时不喝牛奶或豆浆,最好不要喝,因为可能会引起胃部不适。考生早餐也可以喝一杯鲜榨果汁,但糖不适合。建议早上不要吃生水果。
中餐要吃饱,不要太油腻。中餐原则:提供足够的热量和营养。中午多吃肉、蛋、豆腐等食物,可以为下午的学习和考试活动提供能量和营养储备。吃得比平时少。
晚餐以清淡为主。晚餐的原则:保证轻松和谐的气氛。要注意饮食的色、香、味、形。同时搭配开胃菜,可以多吃一些食用菌或者海带。
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