合理膳食是健康的第一基石,怎么吃好一日三餐?
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一、食物多样,谷类为主:食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
所谓谷类为主,就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上;一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
二、多吃蔬果、奶类、大豆:
蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
要保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
根据个人的喜好吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四、食物如何搭配:因时因人而宜、根据不同情况、不同体质,采取不同的配膳营养。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。
五、减盐、减油、减糖:
成人每天食盐不超过6g,每天烹调油不超过25~30g,添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
如何减少盐摄入量:首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。
一般20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。
习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。
怎么减油:
使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;
选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;
少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。
经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。
六、购买食品时注意食品标签,合理选择包装食品
以下信息需特别关注:
日期信息:包括生产日期和保质期
配料表:配料表是了解食品主要原料、鉴别食品属性的重要途径。应特别关注添加剂种类。
营养标签:标签上的“营养成分表”,显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息,有助于了解食品的营养组分和特征。
注意过敏食物及食物中的过敏原信息,常见的容易引起过敏的食品有:奶(牛奶、山羊奶等)、坚果类(杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等)、豆类(大豆、豌豆、蚕豆等)、蛋类、海产品(虾、贝壳类)等。
我是公共卫生主任医师,传播健康知识和技能、解答健康相关问题、分享健康养老、科学就医经验是我的职责!使大家都能健康生活、老有所养、幸福快乐是我的愿望!
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