拜日式瑜伽的基本动作有哪些 拜日式瑜伽怎么做
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对于经常练瑜伽的人来说,拜日式瑜伽并不陌生,拜日式瑜伽是瑜伽是各种瑜伽的基本动作,所以拜日式瑜伽有哪些动作呢,怎么做呢。
拜日式瑜伽的基本动作有哪些
祈祷式、半月式、站姿直腿前弯式、骑马式、下犬式、八体投地式、眼镜蛇式、下犬式、骑马式、站姿直腿前弯式、半月式、祈祷式
拜日式瑜伽怎么做
1、祈祷式
站定后双手合十,大拇指与手指呈90度角,压在胸骨。双眼闭上,将注意力放在胸口。
2、半月式
吸气,双手合十向上伸展,高举过头部。手臂贴紧耳朵,持续将上身往后延伸,背部后仰成弓形。此时头微后仰,下巴抬高,注意力放在喉咙上。初学者可改为双手往后平行延伸不必合掌,双眼向上看,直视双手中心点。
3、站姿直腿前弯式
吐气,膝盖打直,上半身向前往下弯,手掌落於双脚两侧,掌心贴地。继续将背脊打直并向下伸展,儘可能将胸腹部往大腿靠拢贴近。此时颈部放鬆,将注意力放在腿部、背部、脊椎及髖关节。初学者伸直不易,可将双腿微弯。
4、骑马式
吸气,右腿向后延伸,右膝著地,右脚背紧贴地面。左脚弯曲,手掌置於左脚两侧,双手打直,掌心朝下贴地。抬头、挺胸,上半身往上伸展,同时头往上仰,同时以双手维持平衡。此时注意力放在眉心。初学者儘量做到右脚与背脊打直即可,头部可以适度做延伸,不必勉强上仰。
5、下犬式
吐气,左脚向后伸直,与右脚併拢。臀部往上抬,膝盖打直,同时将双脚脚跟踩地。双手打直,掌心保持贴地,并将头部置於双臂之间。继续将臀部抬高,脊椎儘量伸展,并将注意力放在喉咙。初学者双脚不易打直,可以採取微弯的姿势。
6、八体投地式
吸气,将身体往前往下降,直到前胸贴地。脚趾踩地,双膝微曲,维持臀部往上延伸。下巴贴地,置於双掌之前。初学者可以改採「半龟式」,直接以双脚微弯的下犬式,将臀部往下降,置於上翻的脚跟之上即可,此时脸部贴地,双手手掌朝下,儘量往前延伸。
7、眼镜蛇式
吸气,将上半身往上抬高,同时慢慢将臀部往下放,髖部到脚背呈一直线贴地,脚背朝上。以手臂力量支撑,将上半身儘量往上延伸,背部往后微仰成弓形。此时将注意力放在髖关节。初学者上半身柔软度不够时,背部儘量往上延伸,双手不必打直,亦不必太过勉强。
8、下犬式
吐气,以脚跟踩地,膝盖打直,并将臀部往上抬。以手臂支撑身体,回到第五式的姿势。
9、骑马式
吸气,左脚向前踏到双手手掌之间,左膝弯曲,将臀部往下降。右脚向后伸直,脚心朝上,回到第四式骑马式。
10、站姿直腿前弯式
右脚往前踏到与左脚切齐的位置,双脚併拢打直,将臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前弯式。
11、半月式
吸气,双手合十向上伸展,高举过头部,回到第二式半月式。
12、祈祷式
将双手收回胸前合十,身体打直,回到第一式祈祷式,便完成拜日式的十二个动作轮迴。
拜日式瑜伽的功效
拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病,以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法,能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用,增强身体的抵抗力,消除疲劳与贫血、调整自律神经;使人觉得精力饱满、心情愉快,还具有强化心、肺功能的效用呢!
瑜伽拜日式是瑜伽基础动作,搭配呼吸,做完一次完整的动作可以使你从头到脚伸展开来,是一种调适全身的热身运动;不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动,都可以先做拜日式,具有极佳的暖身作用,可以有效地避免运动伤害。
拜日式瑜伽可以塑形吗
可以的,瘦身在于坚持。瑜伽属于静态拉伸类的运动。在放松身心,抛弃杂念,感知身体拉伸的同时可以愉悦身心。瑜伽运动可以帮助自己加强对运动中关节舒展的忍耐度,提高身体骨骼的柔软度和韧性。是一项很好的基础运动,坚持练习,可以使自己在进行其他体育健身运动中表现更好。
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