10动作躺着就能瘦 躺着瘦身的方法
来源:伊秀范 本文已影响2.68W人
来源:伊秀范 本文已影响2.68W人
承诺了大家好久的“躺着瘦”,每天10分钟系列来了,专治各位懒出精的小仙女,变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动,被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪,旁边就可以做这套垫子上系列,硬一点的床直接可以再床上做啦,羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了,精挑细选的一套,对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问,是不是做这一套就可以瘦。小编想说的是要减重和练线条其实是两件事。
减重:管住嘴(以后po),迈开腿(有氧30分钟以上)
练线条:才不会再迈开腿以后越练越壮,这一套其实介于两者之间。
主要还是收紧核心的练习,对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果,请配合20~30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而,这一套其实适合所有人,特别是各位精致的小仙女!好了,开始吧~
一 动作 1:Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)
45秒 |2~3套,根据自己的能力做满时间
优先锻炼肌群:腹肌
第二锻炼肌群:上背部, 臀部,臀大肌,核心力量
动作要领:
1.仰卧,双臂伸直过头顶,双手抱住,双腿向天花板抬起。
2. 抬起你的肩膀,双腿打开,用你的双手去切你的腿间,同时呼气。
3. 返回到起始位置,吸气,重复动作直到集合完成。
益处:切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部,并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心,调整你的腹肌,使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部,不要太过于以来后腰的力量。
一 动作 2:MOUNTAIN CLIMBERS 登山式
45秒 |1~2套,8~10下一套
优先锻炼肌群 :腹部,臀肌,腿部
第二锻炼肌群:胸部,肩部
动作要领:
在整个练习过程中,保持一个板式姿势,要尽可能缓慢地呼吸。
1.从板式姿势开始,双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。
2. 将一个膝盖抬高到胃的中央,然后快速地在两腿之间交替。
3. 交替进行直到设置完成。
益处:这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢,并且可以帮助增加有氧健身,灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动
一 动作 3 :Flutter kicks 空中踢腿
45秒 |2~3套,根据自己能力做满时间
优先锻炼肌群 :腹部
第二锻炼肌群:屈肌
动作要领:
1.仰卧,双手放在身体两侧,或者放在臀部下面。
2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸
益处:有助于增强核心力量和清晰度,并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉,可以有效瘦腰。po主大爱,小仙女必备
一 动作 4 :Frog crunches 蛙式卷腹
45秒|2~3套,12~16下一套 优先锻炼肌群 :腹肌
第二锻炼肌群:屈肌
动作要领:
1.平躺在垫子上,双手支撑头部,双腿抬起,呈45度角。
2. 抬起肩膀,弯曲膝盖,把膝盖靠近肘部。
3. 把躯干放回垫子上,伸展双腿,回到初始位置。重复动作
益处:可以改善你的平衡和姿势,调整你的腰部,增加肌肉力量。
一 动作 5 :Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢
60秒|2~3套 30秒后下一组
优先锻炼肌群 :核心力量,臀大肌
第二锻炼肌群:腿筋,臀部,手臂,肩膀
动作要领:
1.从板位开始,身体呈直线,肘部在肩膀下,双脚与肩同宽。
把右膝靠近右肘。
2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间,然后切换侧面。
益处:可以收紧核心,加强臀部,调整腿筋,股四头肌,臀部,肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式,使腰围变细,增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。
一 动作 6 :Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)
45秒|2~3套 8~12下一套
优先锻炼肌群 :腹肌,斜方肌
第二锻炼肌群:下背部,屈肌
动作要领:
1. 膝盖微微弯曲,身体向后倾斜,坐在地板上。
2.将你的右臂伸向天花板,左膝向上,呼气
3. 换边,像爬绳子一样移动手臂,当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。
益处:可以锻炼到你的核心,增加力量,协调性和灵活性,并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动,提高你的心率,帮助你燃烧更多的卡路里。
一 动作 7:Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)
45秒|不间断直到满时间
优先锻炼肌群 :腹部
第二锻炼肌群:下背部
动作要领:
1. 仰卧,抬起双腿,双手放在尾骨的下方。
2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低,回到起点位置。
益处:这是一种全身性的练习,可以收紧核心,加强臀部,调整腿筋,股四头肌,臀部,肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式,使腰围变细,增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量,腰椎盘突出的人士不要做这个动作。
一 动作 8 :Knee hugs 拥膝卷腹
45秒|2~3套,每组8~12下
优先锻炼肌群 :腹部
第二锻炼肌群:屈肌
动作要领:
1.屈膝坐在垫子上,双手抱住膝盖,脚离开地板,呼气。
2. 张开双臂,双腿伸展至45度角,身体后倾,吸气。
3. 抬起躯干,弯曲膝盖,回到起点位置。
益处:挑战你的核心,帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势,防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的,一般腹肌已经有8块,所以如果觉得累是正常的,要坚持哟。
一 动作 9 :advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)
45秒|2~3套,12~15下一套
优先锻炼肌群 :臀大肌
第二锻炼肌群手臂,肩膀,核心力量
动作要领:
1.坐在垫子上,膝盖弯曲,手臂向后伸,手指背对着身体。
2.将屁股从垫子上举起来,摆出桌面的姿势,同时呼气。
3. 降低你的臀部,回到起始位置,吸气
益处:它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群,并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版,真以为躺着瘦完全不用动的话,你太天真了哈哈哈,但是运动下是不是很舒服呢~
一 动作10:windshield wipers 雨刮器式摆动
45秒|5~6套,每组10下
优先锻炼肌群 :腹部
第二锻炼肌群:下背部
动作要领:
1.仰卧,双臂向两侧伸直。抬起双腿,弯曲膝盖,成90度角。
2. 臀部向一侧转动,不要让双腿碰到地板,呼气。
3. 抬起双腿,回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。
益处:这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围,加强和收紧核心,并调节腹部肌肉,而且做完核心的一系列运动,对腰腹肌肉也是很好的拉伸。
⭐️另外必须提醒大家,开始前最好跳绳子或者交叉跳1~2分钟来热效果更好哟。
⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉,线条才更好看哟~
坐着如何瘦腿 日常简单瘦腿方法有哪些
冥想的作用 冥想可以躺着吗
床上瑜伽简单动作 躺着做瑜伽的练习方法
敷面膜一定要躺着吗 面膜坐着敷和躺着敷的区别
躺在床上能做得瑜伽动作有哪些 健康瘦身的瑜伽方法
敷面膜躺着好还是坐着好 敷面膜能变白
侧躺着玩手机会斜视吗 最好仰着玩手机
快速瘦腿的方法有什么 如何坐着瘦腿
lytess瘦腿裤专柜价格 躺着就可以瘦的lytess塑形裤
瘦脸针几个小时不能躺 瘦脸针几个小时能躺下
坐着敷面膜会下垂吗 坐着和躺着敷面膜区别
躺着起来头晕怎么回事?躺着起来后眼前发黑是什么原因?
一周运动瘦身计划 1周就超有效的瘦身训练
为什么孕妇平躺着时胎动很频繁厉害?
懒得动也能瘦身? 这样的「微运动」让你瘦瘦瘦
瘦肚子和腰上赘肉最有效的方法 瘦肚子的运动方法
瘦不下来的真正原因 瘦身方法介绍
瘦全身做什么运动好 5招运动瘦到全身
塑造完美身段 6动作纸巾瘦身法
简单瑜伽减肥动作 躺在床上的瘦身动作
新的瘦身工具 精油瘦身法
不反弹的瘦身方法有哪些 健康瘦身的小技巧
明星模特瘦身方法 瘦出纤细体质
橙子可以瘦身吗 橙子瘦身的方法
怎样一个月瘦10斤 一个月瘦10斤的方法
什么瘦身霜效果最好 关于瘦身霜瘦身的谎言
扩胸运动能瘦背吗 瘦背的方法有哪些
中医教你减肥瘦身瘦肚子的最快方法
让你躺着就变瘦的减肥方法
瘦身茶自制的方法 饭后一杯好享瘦
倒着跑步可以瘦身吗 倒着跑步有什么好处呢
瘦身水果沙拉的做法 营养瘦身早餐食谱
冬天最舒服的减肥方法:躺着也能瘦的减肥方法
产后减肥怎么才能瘦身不瘦胸?瘦身先瘦胸是真的吗?
躺着怎么减肚子赘肉 2组动作让你躺着也能瘦肚子
快速瘦腰动作图解 10招1个月见效
Block b成员P.O减肥暴瘦10kg 晕倒裸身躺着
坐着怎么瘦腿?坐着可以瘦腿吗?
瘦身霜怎么用最有效 瘦身霜10张按摩图
坐着能减肥吗?坐着减肥瘦腿小妙招
瘦身霜什么时候用最好 瘦身霜的使用方法