适合在家里做的运动
来源:伊秀范 本文已影响3.38W人
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适合在家里做的运动,提起健身练身材,很多人觉得只有去健身房用器械才有效。其实有些运动在家里就可以做,掌握要领锻炼的强度不比健身房差。下面介绍适合在家里做的运动。
1、跳绳
跳绳训练不需要多大的场地,只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。
不过,跳绳训练的强度比较高,比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼,很多新手进行跳绳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁,背不过气了。
不过坚持跳绳一段时间后,大多数人的心肺功能都会得到提升,跳绳也会越来越熟练,跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟,体脂率下降速度也会比较快。
2、开合跳
开合跳训练是健身中的热身动作,也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练,可以快速提升心率,带动身体大部分肌群参与训练,你的四肢、腰腹肌群都会被激活,血液循环也会加快,卡路里消耗也会有所提升。
开合跳可以帮你改善久坐疾病,赶走腰酸背痛现象,提升下肢力量,加强身体的灵活性跟协调性,每次训练的时候累计开合跳15分钟,就能达到燃脂效果了。
3、高抬腿
高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。
高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的.目的。
4、深蹲
深蹲是一个锻炼臀腿,提升下肢曲线的复合动作,无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾,提升自身的体能精力,对于女生来说可以改善扁平臀型,塑造翘臀曲线,提高自身魅力值。
隔天进行一组深蹲训练,每次坚持100-200个深蹲,一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。
5、俯卧撑
俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群,提升上肢力量,帮你修饰上半身线条,让你穿衣服更加好看。
俯卧撑可以隔天训练一次,有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑,每次坚持力竭的个数,累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。
1、傲人“胸器”不用举杠铃,俯卧撑就可以
不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”,却又不想到健身房做上斜卧推,举沉重的杠铃和哑铃,那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑,但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑,可以同时锻炼胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉,就是胸大肌。所以想要丰胸,只需要练好胸大肌,做好俯卧撑就可以。
正确的动作要领是:
1)双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,靠手和脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,膝关节伸直,使全身维持一个紧绷的状态。
2)将肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离,以及身体的角度来刺激不同的肌群。
2、想要完美翘臀,赶快练深蹲
正所谓“无深蹲,不翘臀”,深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形,还可以提高运动表现,防止运动损伤。
因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构,是人体最基本的`动作模式。完成一个深蹲对躯干的姿态控制有比较高的要求,下肢三个关节的运动节律也是非常合理的。
正确的动作要领是:
1)双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。
2)下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的是,深蹲到最低点时千万不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。
3)起身还原,可以根据个人力量选择双手的位置,交叉放在脑后,前伸,抱于胸前,上举或者叉腰,都是可以的。如果觉得运动量不够大,在动作熟练后,可以负重深蹲,比如背上沙包。
3、深蹲进阶版,剪蹲做起来
想要臀部更翘,线条更好,不用蹬腿训练机,做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌,让臀部更丰满,同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲,很多人上下楼梯时间长了膝盖疼,就是剪蹲这个动作没有练好。
正确的`动作要领是:
1)站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。
2)慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。
3)臀部朝地板向下一定距离,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。
4)用力蹬小腿前侧,激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。
4、想要马甲线和人鱼线,仰卧卷腹练起来
很多人以为明星的马甲线和人鱼线是在健身房苦练出来的,其实不然。锻炼腹部肌群,主要靠有氧运动和垫上运动,仰卧卷腹就是一个最经典的动作。仰卧卷腹可不是仰卧起坐。事实上人们常做的仰卧起坐对腹部训练效果并不理想,而且有可能损伤脊柱。
正确的动作要领是:
1)身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢,脚部平放在地上。
2)抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
特别需要注意的是不能在过软的床上做这个动作,因为柔软的床垫容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损。在地板上的瑜伽垫上进行是极好的。另外,双手可以轻贴于耳侧或头后,或者环抱于胸前,但是不能抱头,原因是可能造成颈部拉伤。
5、缓解背部疲劳,就做俯卧挺身
如果你总是伏案工作,那么俯卧挺身是让你缓解疲劳,预防颈椎病的绝佳方法,因为它可以锻炼骶棘肌。很多瑜伽课程中都有这一动作。
正确的动作要领是:
1)上体前屈,两足固定,两手抱头。
2)吸气,上体慢慢向前弯下,挺身还原,还原后自然呼吸。
需要注意的是在运动中一定要保持腰背部挺直,上体前屈不要过快,防止腰背部肌肉拉伤。
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