经期做什么运动可以减肥 这些运动适合经期减肥
来源:伊秀范 本文已影响2.74W人
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很多人以为生理期不能运动,这对于正在减肥中的朋友们来讲是一大障碍。其实,生理期做一些舒缓的运动,不仅可以减肥,也可以加快血液循环。以下这几项运动方式推荐给大家。
经期做什么运动可以减肥
1. 平板运动
平板运动是非常烧脂的,一般人连坚持五分钟都很困难。它的好处在于虽然训练了你的肌肉,但并不会伤害到你子宫的健康,所以生理期用它来减肥是绝好的选择。
2. 腿部运动
躺在床上,做一些简单的腿部运动,例如,双腿分开再合拢,这样看似简单的动作,重复几组,并持续15分钟,你腿部肌肉就得到了适当的锻炼。
3. 伸展瑜伽
瑜伽是女性最好的朋友,除了消脂外,还可塑形,而一些蜷缩、伸展的动作,更是对消除痛经有好处。
瘦身预热期 /
生理期开始后第1~7天瘦身成功指数:★★★
①运动频率:一周3~5个小时
②适合运动:瑜伽、慢跑
③忌口:烟酒、辛辣、油炸、生冷以及酸味食物,以免血液循环不畅导致下肢水肿;尽量少吃太咸的食物,以免引起身体水肿现象。
④多食:多喝水,补充体内流失的水分;可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。
这个阶段的减肥强度不能太大,时间不能过久,主要应该将目标放在“塑形”上;运动方面就可以做一些伸展运动和瑜伽练习,不适合太过激烈。在食物方面不能狂吃,但是也绝对不能通过节食减肥,节食很容易导致脱水~
瘦身高峰期 /
生理期后第7~14天 瘦身成功指数:★★★★★(黄金时期)
加速瘦身方案:
①运动频率:每天2小时(每周7小时以上)
②适合运动:跑步、游泳、骑行、舞蹈等有氧运动
③忌口:发胖高峰期,避免高热量、高脂肪的实物
④多食:坚果、深绿色蔬菜、豆类等利于代谢的食物
从身心方面来说,这会是你一个月中感觉最棒的时段,身心充满活力,也是减轻体重的最佳时期。你可以定制一套强效的运动计划来消耗热量;就连平时不敢尝试的舞蹈和高难度运动,都能轻松拿下。
除运动以外,如何吃才能让瘦身事半功倍呢?含维生素B(谷类、坚果)、铁质(黑芝麻、深绿色蔬菜)、镁质(深海鱼、豆类)的食物可以帮助提升代谢,更可减轻接下来生理期的不适。
瘦身平缓期 /
生理期后14~21天 瘦身成功指数:★★★★
加速瘦身方案:
①运动频率:一周6小时以上
②适合运动:球类运动、跳绳、长跑
③多食:蔬菜水果等高纤维食物、坚果等维生素B食物
虽然这段时间的瘦身效果可能不如上个阶段那样显而易见,但是瘦身效果也不错。可以做一些消耗热量的运动,比如网球、长跑、跳绳都可以,但注意不要过度疲劳。
饮食方面则是是继续摄取含维生素B的食物来为下个生理期做准备;同时摄取高纤维食物,增加血液中镁的含量。
瘦身停滞期 /
生理期后21~28天
瘦身成功指数:★★
✎加速瘦身方案:
①运动频率:一周3小时
②适合运动:瑜伽、游泳
③忌口:油炸类咸食
④多食:肉类、蛋、水果蔬菜、水、红枣
这个阶段主要是通过一些娱乐性强的运动来平和情绪,比如瑜伽或是智力游戏等。
减轻生理期前的综合症。饮食方面要摄取足够的高蛋白食物,补充经期所流失的营养素。多喝水,吃蔬菜水果来减少生理期骨盆充血;但要少吃太咸的食物避免经期浮肿。
知道了“生理周期瘦身法”,你还敢在生理期大吃特吃嘛?
女生生理期到底能不能运动
第一天:建议休息
做好腹部保暖和饮食的清淡,同时可以适量多吃一些含铁比较丰富的食物以保证血液的再造,苹果,菠菜,牛肉都是不错的选择,不能吃刺激性的食物。
第二天:以散步为主
尽量不要做涉及腰腹部发力的运动,弯腰也尽量少。有助于子宫内膜排出和循环,期间适量多喝温热水,饮食上同第一天。
第三天:可以适量做一些有氧训练,不要做涉及腰腹的训练,饮食上可以增加蛋白质的摄入,为接下来的力量训练做准备。
第四天:小强度的力量训练配合有氧训练或者单纯的有氧训练
月经的第四天,雌激素开始慢慢的恢复,此时是减脂的一个好时期,因为雌激素可以重新安排脂肪分布,把脂肪积累在胸部和臀部。此时训练以燃脂为主,同时刺激雌激素的分泌,可以达到丰胸的效果。若是感到疼痛,应停止涉及腰腹部的训练。
第五天:恢复性力量训练和有氧训练
此时月经基本排除,属于组织再生重组阶段,同时雌激素水平并没有恢复到最正常的水平。此时可以进行一些恢复性的力量训练,比如小重量多组数的卧推,推举等,若是感到不适就停止训练。
第六天:有氧训练为主,力量训练为辅
大部分女性朋友在第6天时基本走的差不多了,所以可以恢复训练,当然由于雌激素恢复未完全的原因,有氧燃脂还是很有效果,所以还是以有氧为主进行燃脂。
第七天:正常训练的训练日
除了因为某些原因导致月经不调或者异常的朋友需保证休息外,大多数女生已经渡过了生理期。此时激素水平恢复到了基本正常的状态,适合无氧配合有氧的训练方式。
生理期怎么运动
你会发现,所有关于生理期的运动的说法,都在强调适当,和中等强度。这是因为,生理期运动,确实还是有不少要注意的地方的。
首先最重要的就是,不要参与高强度的训练或者运动。生理期,我们的身体本身就处于一种比较脆弱的状态。然而高强度的训练更会让我们的身体产生一定程度的疲劳,不仅很有可能受伤,甚至有可能降低免疫力!
尽量不要参加那些会让你「倒悬」的运动,以及会挤压腹部的运动,如卷腹。因为这很有可能会让经血倒流,引发感染。
最后,有氧运动时要尽量降低下肢运动的比例。百科君推荐椭圆机、划船机,而动感单车、跑步什么的,不在乎这几天啦。
那么,处于生理期,应该练什么呢?
一般来说,生理期期间,运动的时间和强度都要降低一点。如果平时每次运动 1 个小时,那么在生理期,要根据自己的运动水平和习惯调节到 30-50分钟之间。
另外,量大还是休息吧,尤其是刚开始的前两天。不仅会造成很多生活上的不便,另外如果过分积压腹腔,还是会造成不好的效果。一般来说,瑜伽,普拉提,拉伸的舒缓,还有以自重为主的力量训练,都是可以接受的哦!
如果感觉自己很难掌握「中强度」以及「舒缓」的尺度,可以尝试使用火辣健身 App中的「生理期舒缓」来训练哦。从生理期的第四天开始,逐渐恢复身体的机能,缓解生理期带来的不适。
这么吃,效果更好!
生理期,对自己好点,不要委屈自己的嘴哦!所以,节食并不是一种好的选择。相反,我们更应该比健身时多吃一点含铁的食物,以及来自于植物的蛋白质。多喝水,特别是温水!通过及时补充体内缺乏的水分,能帮助我们排出毒素,更是可以促进体内精血的排出!
生理期的绝佳减肥食品:高纤维食物,水果,蔬菜,全麦面包,燕麦!
尽量少的摄入盐分,可以有效的降低水肿程度哦!不要吃生冷、寒性的食物。冷饮、海鲜…就戒掉吧,这样做可以防止血液循环不畅,更可以降低水肿!
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