在家里适合养生的运动
来源:伊秀范 本文已影响2.49W人
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在家里适合养生的运动,天天忙碌于工作,生活,所以有越来越多的人开始学会了健身,但还是有一部分人因为一些原因不能去健身房,只要方法正确,在家也是可以锻炼出一个好身体,一个健康的身体的。下面来看看在家里适合养生的运动。
有氧运动:也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,机体以耗氧的氧化供能为主。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小,持续时间较长,能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,消耗体内脂肪,是健身运动的基本方法。涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。
无氧运动:在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足,因此会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节酸痛。它的特点是运动强度大,持续时间短,属于剧烈的竞技运动,不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。
选择有氧的三大理由
首先,有氧运动运动量较小,是增进身体健康的首选。俗话说,“生命在于运动”,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使机体营养物质充足,增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动,既锻炼了肌肉,又带动人体循环系统加强运作,能明显改善心脏的营养和脂质代谢,从而增强了心肺功能,使心肺耐力得到锻炼,因此,有益于身体健康。
其次:有氧运动的运动时间较长,有脂,塑造美好形体,各种有氧运动需要消耗体内的热量,燃烧体内脂肪,运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪,可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中,肌肉得到很好的`锻炼,身体的柔韧度也得到很好的增强,最终这到减肥塑身的目的。
最后是缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式,它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节,缓解精神压力,起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
有氧运动的四项指标
1、应在充分的环境下进行,一般选择地面广阔、平坦,空气清新、流通、无污染气体的场所。最佳锻炼时间为早上6-7点之后及下午3-4点两个时间段,凌晨5点前及晚上10点后因属于植物废气排放阶段,空气中氧含量低,故不适合进行有氧运动。
2、坚持每周3-5次,并持续一段时间,每次运动不少于30分钟。但需注意循序渐进原则,运动强度应从低向中等强度逐渐过渡,持续时间应逐渐加长,运动次数由少增多,视个人体质情况及可适应范围而定。
3、运动结束即刻的心率不应超过日常心率的170-180%,以自觉有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗为佳。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
4、运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,下次运动时可就要减量了。
一、运动能健脑
1、补充血糖
大脑活动所需的能量主要来源于糖,而大脑本身储备糖极少,当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时,脑功能活动才能正常,记忆力也佳。运动能使人食欲大增,消化功能增强,促进食物中淀粉转化为葡萄糖,再吸收到血液中变成血糖,以源源不断地供应给脑神经细胞的需要。
2、促进血液循环
大脑需要氧气和其它营养物质,血管硬化导致血液循环障碍,既是造成中风和冠心病的直接原因,也是造成大脑功能失调、思维及记忆减退的.重要因素。科学实验表明,常从事运动的人,心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅。研究数据显示,喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100~150万个,血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养,这样大脑更能活动自如,思维更加敏捷。
二、健脑6运动
1、手指运动
医学研究证明,手指功能的技巧锻炼可促进思维、健脑益智;玩健身球、织衣物等都是健脑益智的好方法。
2、拍臂健脑法
用左手轻拍右臂,直到肩膀处,再换右手用同样方法轻拍左臂到肩膀处。两臂各拍十几下。
3、节欲健脑法
中医认为,肾主骨生髓,大脑的活动有赖于肾精充养。节欲可以养精,养精才能健脑养神,推迟大脑的衰老。性生活过度会伤精耗神,未老先衰,百病丛生。历代皇帝贵族鲜有长寿者,就是这个原因。当然,对中老年来说性活动不可缺少,只是要掌握好“度”。
4、拉耳健脑法
用左手绕过头顶,抓住右耳壳上提十几次;再换右手用同样方法提左耳壳十几次。
5、乒乓球
科学研究表明:乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。
6、骑自行车
骑脚踏车让你既要注意周遭环境的影响,也要做好平衡手脚的工作,并促进血液循环,让大脑摄入更多的氧气。所以,每次骑脚踏车后,你有可能感觉头脑清楚,思维清晰。
一、如何选择养生运动
1、健步走老人5000步,足够了
步行,这对大多数人来说,都是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动,对身体健康是有益的。那到底多少才合适?
不晓得大家有没有参与“微信走路”,每天为了上好友排行榜,感觉大家都是拼了老命地去走,最多的时候手机里的第一名的步数有……98800步!据说相当于走了60多公里!不过,后来这位为了争第一的朋友说,他双脚酸痛、肿胀,整整休息了两天。
推荐步数:
青壮年每天8000—10000步是正常步行量;
老年人每天3000—5000步可达到运动效果。
其实,一走就是9万步,就属于过度行走了。部分人群过度行走后出现关节肿胀和疼痛,就有可能患上急性滑膜炎。不过,急性滑膜炎通过休息、理疗即可治愈,是可以恢复的'。
2、爬山伤膝盖
黄大爷老两口都退休了,经常出门运动。他俩觉着光散步,运动强度比较小,于是老两口每天都到家附近的公园去,上下公园里的小山,上来下去、下来上去,一直到累了才停止,但是最近先后出现了膝关节疼痛,爬楼也觉得费劲,疼痛加重。
运动标准:舒服最重要。因现在日常锻炼身体的老年人不少,一些老人不了解什么运动适合自己,盲目运动造成了身体损伤。卫计委曾做调查,30%的老年人都答不出什么是最适合自己的运动。老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。
进行户外运动,可调节新陈代谢机能,增强大脑皮质兴奋性和调节体温。但需要注意的是,老年人由于身体各项机能下降,腿脚行动不方便,因此老年人进行户外运动时要多加注意,切忌“逞强”。
3、广场舞热身20分钟,身姿更美
像许多中老年女性一样,不久前50多岁的阿姨开始运动,每天和同伴一起去跳广场舞,人家对她说,你跳舞必须到位,每个动作到位你才能达到效果。
于是她也学着旁人努力把每个动作都做到位,结果是跳着跳着竟把自己的胳膊给扭伤了。
其实,老年人每次运动前一定要先热身,让身体做好要运动的准备,以预防直接运动可能出现的损伤。
热身的重点是头颈部、肩部、腰部、躯干、膝关节和踝关节的拉伸。热身约做20分钟到1个小时,中间如果觉得劳累,可以随时把速度和强度往下降。
运动后立即停止也不行。因此需要一个放松或者缓解期。运动完之后还要做膝关节、腰部和上肢方面的拉伸。同时深呼吸,把呼吸调慢些,促进肌肉里面的血液往其他的器官里释放,疲劳很快就能缓解。
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