如何预防产前下背痛生产前后3招缓解
来源:伊秀范 本文已影响1.14W人
来源:伊秀范 本文已影响1.14W人
怀孕过程是女人一生中的大事,由于一些生理与心理的剧烈变化,会让孕妇误以为是正常反应而忽略。根据统计,有近有一半以上的孕妇会遭遇到不同程度的下背痛,容易误为正常现象而未加以注意,甚至会延伸至产后,下背痛仍然挥之不去,成为长期下背痛,而困扰不已。
孕妇在产前或产后都会可能会有下背痛困扰,牢记预防方法,避免下背痛困扰。骨科医师陈怡孜表示,怀孕分为三阶段:产前、产中、产后,常见许多孕妇可能在怀孕过程中即已经有下背痛,怀孕36週以后,肚子会急速变大,骨盆角度慢慢往前倾,腰椎会往后弯,目的为让后面空间增大,因为因应子宫增大关系,连带人的重心会往前;因此腰背背侧肌肉呈收缩状态、前侧腹肌反而撑开,使腹肌松弛,原本这两个肌肉应该松弛、紧绷以达成平衡,但是怀孕阶段则是一个不断松弛,另一个不断紧绷,此物理性长久下来易造成腰部负担加重,因而引发下背的疼痛。陈怡孜医师表示,怀孕36週以后,肚子会急速变大,骨盆角度慢慢往前倾,腰椎会往后弯,此物理性长久下来易造成腰部负担加重,因而引发下背的疼痛。
预防产前下背痛
姿势要正确:平时走路要保持挺胸、收臀、骨盘上倾,避免坐姿或站姿过久。此外,坐椅时将背完全放松在椅背上。
使用辅具:孕妇枕可于侧卧时使用,可缓解背部的压力。
热疗按摩:使用热毛巾约40度,一次20分钟内。另可适度轻揉按摩。
适当运动:可做腹肌运动,採仰卧、双手交抱在上腹部,将头抬高约5秒,一次10回。以及做腰背肌肉(猫式)运动,将双手及双膝撑地,吸气时头抬高、背下降,吐气时低头、拱背。还有背部与臀部运动,採仰卧、双膝弯曲,将臀部抬高。
下背痛延伸至产后
骨科医师陈怡孜表示,下背疼痛往往也会延伸到产后,因荷尔蒙变化或物理角度变化,暂时会出现下背痛的现象,所幸,怀孕期间脊椎曲线的变化大多是暂时的。因为会影响许多孕妇在生产后身材变形走样的弛缓素分泌,会在产后消失,因此只要在产后1至3个月透过适当肌力训练、复健,或进行凯格尔运动,或下臀部肌力训练,下背疼痛即可以缓和下来并消除。
此外,关于产后容易诱发下背痛的原因还包括坐月子躺太久,因为老人家叮嘱坐月子要一直躺著,其实这样无法让腰背肌受到训练,反而容易造成下背疼痛。所以,生产后第1个月之内,医师会教产妇多按摩子宫与做凯格尔运动,将臀部翘起做运动,也可缓解下背痛的问题。
容易被忽略的下背痛原因与照顾宝宝的姿势有关,例如许多新手妈妈喂奶时,以胸部牵就宝宝的高度,长时间处于肌肉紧绷状态,不但会影响腰背,也会影响肩颈。还有换尿布的问题,每天帮宝宝换尿布平均多达1、20次,如果都採取弯腰姿势,也会伤害到腰部。
预防产后下背痛
使用哺乳枕:至于妈妈在哺乳时可利用哺乳枕辅助增加支撑点,并分散重力,可避免牵动到下背,甚至起背部肌肉拉伤。
穿产妇鞋:欧美流行一种产妇鞋,鞋子设计能将脚尖垫高、脚根放低,目的把重心往后移,可把背肌收缩调回来,以缓解腰背不适。
使用尿布檯:国外有专用尿布檯,可以保护腰椎,孕妇不妨参考使用。
勿久站久蹲:在产后3个月内要特别注意充分休息,不作久蹲、久站、提重物等动作,避免腰痠背痛。
勿长时间用束腹带:产妇为了产后塑身会穿束腹带,但是长时间下来可能会导致血液循环不佳,反而造成背部肌力不足,易有下背痛问题。
产后做抬臀训练:自然产后2周,或剖腹产3至4周的产妇,可于产后进行抬臀动作,以紧实臀肌、放松背肌。
产前或产后都会可能会有下背痛困扰,不妨跟着物理治疗师杜佳儒进行下列3种简单伸展动作,以达到预防与缓解的效果:
下背痛缓解方法
第一式:桥式
预备姿势:平躺,双脚屈膝踩地。
STEP1:吸气预备,吐气将骨盆带至后倾,让下背完全平贴床上。
STEP2:保持呼吸,从尾骨慢慢卷起,带至腰椎与胸椎,保持身体与大腿呈斜板状。
STEP3:吸气预备,再从胸椎一节一节卷下,带至腰椎尾椎,最后将骨盆回正。
效果:伸展下背肌群,同时训练核心、下肢力量。
第二式:脊椎伸展运动
预备姿势:平躺,双脚屈膝踩地。
STEP1:吸气预备,吐气将双脚抬至「TABLE TOP」(像桌子一样平行于地板),同时将肩膀与下背完全平贴于床上。
STEP2:保持呼吸,吐气时双脚慢慢往侧边床面倾倒,肚子持续收缩并控制倾倒速度。
STEP3:双脚倾至床面,停留1~2个呼吸。
STEP4:吸气预备,吐气再将双脚带回「TABLE TOP」。
效果:伸展下背肌群,增加脊椎活动度。
第三式:下背伸展
预备姿势:平躺,双脚屈膝踩地。
STEP1:吸气预备,吐气将双脚抬离床面,往上半身的方向移动,双手环抱双膝。
Step2:保持呼吸,此动作停留30秒钟。
Step3: 吐气时再慢慢将双手解开,双脚再慢慢回到屈膝踩地。
效果:伸展下背肌群,让下背肌群达到放鬆。
贴心小叮咛
动作过程中请勿憋气。
运动强度请循序渐进,依照自己身体的能力范围做动作。
运动过程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物请立即停止,持续疼痛不适请尽速就医。
痘印会自己消失吗 如何预防痘印的产生
偏头痛有哪些症状 发作时如何缓解疼痛
女性冬季如何预防痛经 预防痛经4大步骤
顺产之后下面会松弛吗?顺产之后如何缩阴?
【产前阵痛】什么是产前阵痛?区别产前阵痛和假性宫缩
顺产前做什么运动生得快?顺产前吃什么有助分娩?
哪些原因易导致流产?如何预防女人流产?
产前恐惧症如何缓解 准妈妈必学4招缓解产前恐惧症
如何预防头痛?怎么预防头痛复发
临产前有哪些症状 临产前胎动频繁吗
早上起床背痛是什么原因 背痛怎么缓解
产后如何恢复身材?产后如何坐月子?
寒流来袭如何预防?美女医师教你3招最有效
怎样预防月子病?如何预防产后月子病?
产后开奶乳房胀痛怎么缓解?产后开奶乳房胀痛怎么办?
准爸爸产房跳舞缓解妻子疼痛 全程陪产中国好老公
产后抑郁吃什么食物能缓解 产后抑郁吃dha有用吗
孕妇怎么从产前开始预防妊娠纹
产前阵痛的感觉 如何对付产前阵痛
分娩前腰痛怎么回事 分娩前腰痛怎么缓解
普拉提下3招改善腹背无力、酸痛
临产前可以吃山楂吗?临产前吃什么有助于顺产?
二胎妈妈产后便秘怎么办 如何有效缓解便秘
风湿腿疼怎么缓解疼痛 教你几招快速缓解疼痛
如何预防产后乳房下垂
怎样提前预防冻疮比较有效?冬天预防冻疮的小妙招