孕期孕妇补充哪些营养素 9种孕期必须营养素
来源:伊秀范 本文已影响1.98W人
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撑过怀孕初期孕吐困扰的准妈咪们,肚里宝宝自己带来的「便当」已渐渐不够支持成长所需,而必须从妈妈这边获取营养来源,这时候该怎么吃才健康变得更重要了!
孕期饮食9种必须营养素
其实,妈咪们只要掌握「均衡饮食」的大原则,再配合强化所需的营养元素,每天热量需求增加17-20%(大约200-300大卡)即可,不需要过分暴饮暴食或严格忌口,就能轻松给宝宝供给良好的营养,也不至于造成母体负担,产后还要为了瘦身伤脑筋!以下是孕期饮食必须摄取的9种营养素,妈咪们记得适量补充:
元素1号:叶酸-中枢神经系统不可或缺的维生素
叶酸是宝宝中枢神经系统成长的必要来源,因此怀孕妇女对叶酸的需求约是一般人的1倍(约400~800mg)。有计画怀孕的妇女,在孕前3个月就可以开始补充,而怀孕前期(1~3个月)则是补充黄金期。
富含叶酸的常见食物:
深绿色蔬菜与深黄色蔬菜:绿花椰菜、芦笋、菠菜、龙须菜、莴苣、胡萝卜等
水果类:香蕉、奇异果、葡萄柚、柳橙等
全谷类:糙米、小麦胚米
肉蛋类:牛肉,鸡肉、羊肉、鸡蛋等
元素2号:脂肪-脑部、神经系统发育元素
几种特殊脂肪酸有助于胎儿脑部、神经系统及组织强化和再生,因此孕妈咪每日油脂量应适度摄取约25公克的烹饪用油,搭配蛋白质类的油脂,提供维持人体所需的体力来源。
富含优质脂肪的常见食物:深海鱼类(DHA)、核果类、酪梨及纯种籽提炼的油品
元素3号:蛋白质-组织成长不可或缺
怀孕中后期之后,宝宝各器官正在快速发育,摄取足够的蛋白质,有助于宝宝发展。虽然多数胺基酸可以由人体自行合成,但也有部分需要从食物中获取,才不会导致身体组织功能运作异常,而这类胺基酸即为「必须胺基酸」。建议孕妈咪每日摄取量需达60-70公克的蛋白质。
富含蛋白质的常见食物:豆、鱼、肉、蛋、奶类都是优质蛋白质的来源。
【孕妇吃鱼注意事项】
少吃大型深海鱼类:美国食品药品监督管理局和国家环境保护局,都建议孕妇避免或减少食用大型深海鱼类,例如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼、马头鱼等,以避免吸收到过量汞金属。
汞含量相对低的鱼类:鲑鱼、秋刀鱼、鳕鱼、和虾子等,建议一个礼拜吃两餐(约340克)即可。另外,许多鱼类都含有Omega-3,多多补充也有助于宝宝的脑部发育。
元素4号:糖类-人体活力来源
糖类是人体活动力的主要来源,不同类型的糖类有不同功能。对孕妈咪来说,「复合糖」是比较有营养价值的,主要是因为比起「单糖」来说,其分子比较大可在消化道停留较长的时间,进入血管的时间也比较慢,不会一下子让妈咪的血糖上升。建议妈咪一天摄取量可达250公克喔。
富含糖类的常见食物:饭、面包、豆类、谷类等淀粉,种籽类及水果也相当丰富。
元素本站:铁质-组织成长好重要
一般成人一天需要10-15mg 的铁质,不过怀孕时胎儿成长需要极多的红血球协助,才能维持整个运作所需,所以孕妈咪需要量会增加到30mg左右。不过,由于部分妈咪在怀孕初期服用铁剂会有加剧孕吐与造成便秘的可能,因此建议请教医师后再服用会比较合适。
富含铁质的常见食物:牛肉等红肉类、肝脏、蚝类、豆类、樱桃等
元素6号:碘-保持适量水分
孕妈咪适度摄取盐分可使母体保持水分,避免缺水导致甲状腺病变。
富含碘的常见食物:海带、市售盐、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蛎等
元素7号:钙质-骨骼成长需求
由于孕妇怀孕时,身体除了供给母体骨骼健康基本需求,还需要提供胎儿骨骼成长所需,所以怀孕摄取的钙质量应该达1500-2000mg,根据医学证实:摄取足量的钙也有助于降低子癫前症、高血压和部分抽筋的情形。
富含钙质的常见食物:牛奶、优酪乳、小鱼干、坚果等
元素8号:维生素-适度摄取最重要
各类维生素都是维持人体健康的必要元素,像是缺乏维生素A可能造成抵抗力减弱、干眼症、夜盲;缺乏维生素C容易造成败血症、牙龈出血等。不过,对孕妈咪来说,过度摄取反而有害无益,阻碍其他营养元素的吸收,影响胎儿成长,造成母体健康危害。
富含维生素A的常见食物:黄绿色蔬菜、胡萝卜等
富含维生素C的常见食物:可帮助铁质吸收,普遍于水果中
富含维生素D的常见食物:蛋、奶类,适度晒太阳也有助于身体健康
富含维生素E的常见食物:全谷类、深色叶菜类等
富含维生素B1的常见食物:多数蔬菜均有,糙米、胚芽米、芝麻、大豆等
富含维生素B2的常见食物:香菇、木耳、花生、绿色蔬菜等
富含维生素B6的常见食物:酵母粉、全谷类、肉类、蔬菜
富含维生素B12的常见食物:动物性食物含量较高,植物性以紫菜、海藻类较多
元素9号:纤维素-改善便便的问题
因为孕妈咪的肠胃蠕动变慢,还有胎儿会压迫到原本肠胃的空间,所以孕妇补充足量纤维质能改善便便的问题,降低便秘的困扰。
富含纤维素的常见食物:含可溶性纤维质的谷类、燕麦、蔬菜、水果等
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