减脂后如何塑形 如何判断是否减脂成功
来源:伊秀范 本文已影响1.33W人
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想要窈窕的身材,就要减肥加上塑形,塑形能给你一个完美的身材,那么减脂后如何塑形呢,如何判断是否减脂成功呢,下面来看看吧。
减脂后如何塑形
1、张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2.、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3、拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重走
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
5、注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。
如何判断是否减脂成功
1、通过测量体脂判断
其实这个也很简单,现在这种体脂机到处都是,无论是健身房还是一些大型的商场里面都是有的,没事的时候就可以去测量体脂,但是这些机器受环境的影响是比较大的,有时候测得不是很重,但是可以通过观察得到,三围都是会发生改变的。
只要你减脂了三围都是会发生变化,尤其是你的腰围,因为腰腹是最容易堆积脂肪的,所以只要减脂的话我们的腰围就会变化的很明显,当然其他部位也是会有明显的变化的,假如你是一个女生你以前的体脂是22%下降到15%了,那么你就会有明显的马甲线。
当我们只是减重的时候体重是会掉得很快,但是大部分是消耗肌肉来减重的,由于脂肪的密度是比较大的,而脂肪消耗的又比较少,所以这个体脂比例根本就没有怎么下降,自然这个三围是不会有太大的变化的,腹肌更是不用说根本就看不到。
2、通过体脂体重两者前期的变化判断
减脂期间的前夕体重基本上是不会有太大的变化的,尤其是没有什么运动基础的朋友,因为本身的肌肉量就很少,只要运动就是一种刺激,所以说我们的锻炼效果会很显著,甚至我们的体重是不降反升,肌肉是需要运动来刺激的,所以就会有一定的增肌效果,当然我们的脂肪也是会减的,只是不能够通过体重来看。减重的话,前期会特别明显,因为你只要挨饿,我们的体重就会下降,所以通过节食来减肥,一开始都会有惊喜,但是到后面的就是绝望。
3、通过精神状态上的变化判断
正常的减脂一定是结合了运动的,运动能够让一个人的精神状态变得饱满,从脸上看上去可以看到阳光之气,当然我说的是正常的运动不是那种过度的运动,过度的运动不仅会让我们元气大伤,并且会变得精神萎靡;要只是减重的话,每天就是饿肚子,饿的天昏地暗的那种,所以根本就是不在状态的,无论是学习还是工作都是不行的,我们减肥不能够让它影响到我们的正常生活,不然就是一种得不偿失的行为。
减脂如何防止肌肉流失
1、减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一但你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做过度的有氧运动
有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能,但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。这里告诉减肥者,减脂做有氧运动不是唯一方法,你也可以高强度间歇训练(HIIT)等。
3、在减脂期间,可以增加高强度间歇训练(HIIT)
因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练,能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧,尤其是当你饮食做到位时。
4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等
为什么这么说呢?因为长时间有氧运动或者力量训练后,给身体补充高质量、高蛋白食物,是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充,以及最小化的减少肌肉流失。所以靠饿来减肥,是不可取的。
怎样运动会流失肌肉
1、空腹运动
我们很多人可能会有这样的一种观念,那就是如果自己空腹去进行健身运动的话,那么自己就能够有一个更好的减肥减脂效果,能够更快的减掉自己身上的脂肪。对于这种观念,小编我想说的是,如果我们空腹去进行健身运动的话,的确能够帮助自己去消耗更多的脂肪,但是这样也会消耗我们身体中一定的肌肉。
2、训练重量过小
我们很多人可能会认为,如果自己要减肥减脂的话,那么在进行力量训练的过程中,选择的训练重量就应该小一些。的确,如果我们想要有较好的减肥减脂效果的话,那么是需要去选择较小的训练重量,但是如果我们选择的训练重量过小的话,那么对自己的减肥减脂效果就会比较小了。
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