如何练出翘臀
来源:伊秀范 本文已影响1.23W人
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可以做深蹲,后踢腿,加强臀部训练等等。
1、弹力带单腿臀桥:采取仰卧位,弹力带固定在膝盖上方,臀部下沉但不接触地面,一腿屈膝,另一条腿向上伸直,与支撑腿大腿处于同一平面,然后下压臀部还原。
2、深蹲开合跳:弹力带固定在小腿,双腿分开,腰背挺直,双手放于胸前。双腿同时向外跳开,落地后,臀部向后坐,屈膝下蹲至大腿与地面平行,然后向上跳起,重复以上动作。
3、支撑后抬腿:弹力带固定在脚踝,俯身,保持身体稳定,臀部发力,带动一条腿向后上方抬起,然后慢慢下落还原,然后换腿继续。
4、弹力带左右行走:弹力带固定在小腿处,双腿分开站立,腰背挺直,双手叉腰,向前俯身,然后双腿交替向侧方移动脚步,身体站稳后再恢复原位。
5、弹力带臀桥髋外展:弹力带固定在大腿处,双腿屈膝并拢。臀部向上抬起,至大腿与上半身处于同一平面。双脚不动,臀部发力带动双腿向两侧分开,复原动作。
6、站姿弹力带后抬腿:弹力带固定在小腿,背部挺直,双手叉腰,一条腿支撑,另一条腿向后抬起,然后复原动作。
1、体脂率控制在22%以下。
避免脂肪的堆积,远离肥臀的困扰。 体脂率超标的女生,想要练出饱满浑圆的翘臀,我们需要先进行有氧运动刷脂,比如:每天1小时健走、40分钟慢跑、游泳或者1小时骑行来提升身体活动代谢,坚持2个月以上,可以让你的身材瘦下一圈。
2、做好饮食管理。
饮食也是打造出色身材的重要一环,我们要做到健康饮食,控制低油脂饮食,才能避免热量过剩的情况出现,保持低体脂率身材。
三餐多吃各种高纤维蔬菜,比如白菜、黄瓜、苦瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、番茄等食物,同时补充优质蛋白,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物,主食方面可以粗细粮结合,这样可以保持身体的代谢动力,有效延长饱腹时间。
3、加强臀部训练。
强化臀肌才能有效改善臀型,塑造浑圆的臀型。练臀动作 选择有很多,比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作,都是练臀的好选择。
但是,练臀不需要每天锻炼,我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率,因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题,这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现,我们要给目标肌群一定的时间修复,才能有效提升增肌效率。
4、循序渐进提高训练强度。
想要打造出现的臀型,我们要循序渐进提高训练强度,避免健身陷入瓶颈期。
刚开始可以从自重训练开始,随着动作的'熟练可以尝试负重训练,这样可以进一步提升肌肉维度,练出更加饱满的翘臀。
最后,分享一组适合新手的练臀动作,在家也能练出来。每个动作15次,重复3-4组,就能充分强化臀肌,坚持2个月以上,塑造迷人的臀腿曲线。
1.深蹲
每天久坐不运动就很容易出现屁股大的情况,屁股大如果还腰粗的话,整体看起来就很胖了。而拥有性感翘臀给人的感觉是身材很好很均匀,那如何练出翘臀呢?建议每天进行深蹲练习,
深蹲能有效刺激大臀肌和骨骼肌的发力,从而达到紧致臀部的作用。深蹲的具体做法是,双腿分开就好像扎马步那样,张开的距离不要过小,背部不要弯曲,不要耸肩,同时双手握拳放在我们的胸前。随后身体缓慢半蹲下去,此时要保持背部挺直同时臀部也要翘起和收紧哦!每天练习多次深蹲,坚持一段时间能起到翘臀的作用。
2.后踢腿
后踢腿这个动作相信大家都十分熟悉了,在瑜伽动作中很常见。后踢腿这个动作很方便简单,在家用瑜伽垫或是在床上,沙发上都能进行哦。方法是,以做俯卧撑的方式在瑜伽垫上,随后用双腿膝盖跪地呈90度支撑身体,上半身用手臂支撑着。其中一条腿向上垂直抬起,能抬多高就多高,缓慢放下后继续进行。重复二十下后,换另一条腿重复同样的动作即可。
3.负重弹力带臀桥
臀桥能有效锻炼到臀大肌,并且还能锻炼到腹部,塑形效果是很好的,还能解决臀部下垂的问题。臀桥是瑜伽中最常见的动作,自己在家也能随时进行。方法是趴在瑜伽垫上,随后用腹部和臀部的.力量让臀部拱起来。此时腹部和臀部都处于收紧的状态,这样能有效让臀部收紧,还能让臀部变得更翘哦。
4.深蹲+侧抬腿
深蹲配合侧抬腿一起,能起到很好的紧致臀部以及收紧腹部作用哦!深蹲配合侧抬腿,左右腿各做20或30个,每天坚持练习能让你看到效果哦。这个方法先是双手握拳放在胸口前,随后双腿下蹲做扎马步状,然后站起来两腿间的间距不要改变,其中一条腿站立不动,另一条腿做侧抬腿即可。
5.臀部上抬
闲暇时立正站好,挺直腰身双手垂于腰侧。把双腿呈踮脚状,同时臀部用力向上抬,保持姿势片刻后缓慢恢复原姿势,反复练习直到臀部感到酸累即可。这样能使臀部肌肉变得紧实和翘挺,以到达提臀效果。
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