怎样在家里健身 每天15分钟居家健身
来源:伊秀范 本文已影响1.96W人
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到了冬天不健身那年后你可能会发现自己的身材会严重走样,不过因为天气太冷的确健身也需要勇气,所以这里给大家推荐如何在家里也能实现健身的方法。
怎样在家里健身
连续 7 天核心运动 减掉 1.5 公斤、腰围少 1 寸
好的,突然把话题谈的严肃,回到运动上面吧!所以我想在 2018年进行一个实验,就是「居家连续运动」,以七天为一个单位,每七天测量我的体重与腰围,观察每一个星期的自主运动能带给我什么样的改变!于是我在 1 月 2 日启动,1月 8 日结束第一轮实验,1 月 9 日测量,这次的成绩是,我的体重从 52.9 公斤降为 51.4 公斤,七天减掉了 1.5 公斤,腰围从 72.5 公分减为70 公分,少掉了 1 吋。
看到这份成绩,连自己都振奋了,当然我也在 1 月 9 日这天启动第二次的居家运动,下次会在 1 月 16 日测量结果,公布在黑面蔡妈妈的粉丝专页。
超简单 居家徒手核心运动 产后铲小腹刚刚好
我的第一支「居家运续运动」的影片公布后,很多朋友问我有没有节食或特别控制饮食。答案是:没有。但我从二年多前健身开始,就很少喝有糖饮料或手摇饮,晚餐的淀粉摄取其实也是减量的。所以黑面蔡妈妈建议,如果妳打算使用这项居家运动菜单,可以配合减糖减淀粉或无糖减淀粉的生活,更有机会达成妳要的。
黑面蔡妈妈第一轮的居家运动菜单,主要训练核心、屁股,持之以恆有机会让马甲线回归或练就蜜桃臀,而且动作简单,只要妈妈愿意抽空15分鐘就可以完成。这五个动作全都是徒手动作,包含深蹲、桥式、仰卧起坐、俄罗斯旋转以及棒式。也许正在看文章的妳已经有运动习惯,那么请将强度加强成有阻力或负重的。
第一组动作「深蹲」:蜜桃臀养成术
重点在于掌握大腿与地面平行,深蹲时上半身与小腿平行,并且调节唿吸,一次 15 下,做叁次。
第二组动作「桥式」:蜜桃臀养成术
这个动作对于产后妈妈会阴收缩很有帮助,持之以恆紧紧吸引老公吧。每一轮做15下,下半身往上抬时停留3到5秒,并收小腹,同样要做叁轮。
第叁组动作「仰卧起坐」:上腹肌养成术。
平躺在地,小腿与地面平行,手掌摸耳,吸气时上半身抬起,吐气时回到预备置位,一轮做 15 下,做叁轮。
第四组动作「俄罗斯旋转」:马甲线养成术
坐在地上,小腿微微拱起,上半身往后倾,双手抱胸或拱起,顺势带着身体左右旋转,一轮左右边加起来 30 下,做叁轮。
第五组动作「棒式」:核心肌群加强训练
这个动作的重点在于头、肩、身体、屁股呈一直线,手臂的位置在肩膀正下方,准备好后,吸气将身体撑起,然后调整呼吸,妳会感觉到肚子在出力,对,它就是核心,常常训练它可以帮助我们运动健身更顺利。棒式做叁次循环,一次做30 秒。
持续 21 天 养成居家运动习惯塑身变轻松
黑面蔡妈妈给自己的新年目标是将体脂降下来,把肌肉养回去,让我线条明显体态精实,当一个衬职的背影杀手。要实现这一切,我想先把居家运动变成一种习惯,才能成功。看到这裡,姐妹们为了马甲线和蜜桃臀,一起动起来吧!
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