初学者健身房锻炼顺序
来源:伊秀范 本文已影响1.25W人
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初学者健身房锻炼顺序, 健身房健身的不少人都是一时心血来潮跑去健身的,很多人也会因为想要更好地进行健身,而选择打破自己的舒适圈,以下分享初学者健身房锻炼顺序。
第一步:热身运动
我们需要注意进行热身运动,有了热身运动我们才可以去参加运动。我们进入了健身房以后,需要找到一个空旷的地方,去进行一些热身运动,帮助身体做好一些准备,才可以去参加健身运动。如果你想要进行热身,就一定要进行充分。
热身运动能帮助我们避免很多的伤害,热身运动可以帮助我们尽量避免以下伤害:肌肉拉伤、韧带拉伤、肌肉劳损、骨折、跟腱炎、摔伤擦伤等。热身运动对这些问题可以大大降低,帮助我们降低运动伤的几率。所以你可以了解到,热身是有多么重要呀,如果你怀着侥幸心理,直接参加运动是不对的。
第二步:无氧器械
做好了热身运动,接下来,我们应该进行无氧的运动。我们需要根据自己的健身目的来进行健身运动,选择一些合适的健身器械。但是要记住,一次最好只进行2到4个部位的训练,隔一天以后再进行另外部位的训练更为合理。
无氧运动可以帮助肌肉成长、给身体良好的锻炼、帮助身体提高耐力、磨练我峨眉你的意志力等各个方面,所以,我们需要进行大量的无氧运动,大约的进行时间是1个小时。
第三步:有氧器械
进行了无氧运动后,就应该进行有氧运动。想要进行有氧运动,我们就不能少了跑步,毕竟跑步运动可是黄金的运动呀,我们是不可以缺少的呢。有氧器械最著名的是跑步机,跑步机的使用方法分为三个步骤:
1、开启START按键(通常是红色的);
2、点击“开始/结束”按键;
3、调节跑步速度。除了跑步以外,我们还可以去参加乒乓球、羽毛球、瑜伽等有氧运动,有氧运动种类丰富,我们需要多多尝试不同的'运动项目,从而让我们爱上运动、提高运动热情。
第四步:拉伸运动
进行了有氧运动后,不要忘记拉伸拉伸自己的身体。在进行有氧的环节,我们也可以直接选择瑜伽,毕竟,瑜伽也属于拉伸运动嘛。拉伸运动可以帮助我们的身体变得更加协调、更具灵活性,还可以帮助我们的身体消除运动后的各类不舒服的感觉,
1、练习前的热身
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前的准备
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的'器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3―5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12―15个,2―3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会呆上好几个小时,把所有器械都练一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15―20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
第一步:准备热身
运动开始前30分钟吃点东西,做运动的时候就会比较有力气。热身运动是非常重要的,因为热身可以让身体快速进入到状态。
随着热身的运动的开展,身体的温度也会升高,让你更好地进入状态,预防运动中会出现肌肉损伤的'情况。你可以拉伸一下筋骨,活动身体各部位肌群,或者进行15分钟的动感单车,让身体进入到状态。
第二步:力量训练
新生不适合选择重量大的训练,在力量训练时应该以轻器械练习,从而达到练习效果。新手可以选择固定器械训练,它们会有固定的运动轨迹,比较容易上手,建议选择复合动作入手:卧推、推举、双杠屈臂伸、引体向上等动作方式。刚开始可以不分肌群,慢慢熟练后再细分身体肌群进行训练。
力量训练暂时不太适合进行大重量训练,你需要循序渐进训练,如使用大重量的机械,则容易重新受伤或者使用借力的情况出现。
第三步、进行有氧运动
完成力量训练后,你需要进行有氧运动,促进脂肪的消耗,避免脂肪的堆积,比如:来个30分钟的跑步时间,或者跳绳、有氧操、拳击、踩单车训练。
对于健身的人来说,有氧运动与力量训练相结合,可以达到高效的减肥增肌效果。如果你是增肌为主,就建议以力量训练为主,如果是减脂为主,就以有氧训练为主,力量训练为辅即可。
第四步、结束拉伸运动
我们都知道,新手刚开始系统地运动,会让肌肉处于紧绷状态,同时会产生乳酸。为了促进肌肉修复,放松肌肉,运动后必须进行拉伸运动。
你可以拉伸5到10分钟左右,让紧绷肌肉得到缓解,改善充血现象。拉伸动作需到位,才能减少疼痛感。
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