健身房锻炼一般多长时间
来源:伊秀范 本文已影响1.92W人
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健身房锻炼一般多长时间,为了提高自己的身体素质,很多人往往选择去健身房锻炼。运动需要有规律地进行健身锻炼,因此就要有计划地安排训练内容,以下分享健身房锻炼一般多长时间。
1、一次健身多长时间合适
无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。
另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。
2、为什么健身时间不宜太长
1.随着时间的增加,我们的专注力会下降
用心理学的研究数据来说,我们对一件事情的专注时间大约在40分钟左右,在这之后随着时间的增加,我们的'注意力也就会会随之而下降,健身、运动同样不例外。
所以将上课时间划定在45分钟一节,是具备科学道理的,而且大家要知道在力量的训练中,我们的神经系统是否能够支配我们举起重量,意念能否完全的集中在我们要训练的肌肉上,我们是否能够充分的感受到训练肌肉的收缩,只有这样才能够达到最佳的锻炼效果。
2.训练强度要大于训练时间
健身要提高自己的训练负荷,增加器械的重量或者动作的组数次数,然后再来严格控制每组间的间隔时间,控制间隔时间同样非常的重要。
所以在每次的健身中,不要用训练时间的长短来决定你健身的效果,而是要多多去感受你肌肉的收缩,同时注重你训练动作的形式,关注自己的每一次的训练,这才是正道,而且你的训练时间越长,你也就越容易造成训练过度。
健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的`因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。
普通力量健身锻炼者
对于每天锻炼部分肌肉的训练者来说,普通爱好者一般30~40分钟就可以了。例如主练胸部肌肉和肩臂(三角肌、肱三头肌)以及腰腹肌放在一个训练日;主练背部肌肉(包括斜方肌)和手臂二头肌以及腰腹肌放在另外一个训练日;主练臀腿及其它续补肌肉的又安排放在一个训练日。
这类健身虽然每天进行,但相同的肌肉部位是隔天练,几天完成全身肌肉组合。不要看训练动作不多,按动作平均8~10组来说,作为初级和普通锻炼者来说,训练量也不小了。
力量健身+降脂锻炼者
这类健身人士在力量健身后还会做些有氧运动,如跑步机再跑20~30分钟的减脂锻炼,那么这种无氧结合有氧的锻炼方式就要超过60分钟了。
资深力量健身锻炼者
对于多年健身、具有较强体能和训练水平的资深爱好者,他们训练一次的`时间较长,会有60~90分钟,甚至更长,由于他们已习惯一定的运动量和强度,所练到的部位和运用的动作较多,举例光练胸部,可能就会用到各种体姿(上斜、下斜)的卧推、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机或龙门架夹胸、杠铃片夹胸、变式俯卧撑等动作。
这类健身者的锻炼,会以自身需求安排计划动作去不折不扣地完成,几十组的动作花费一、二小时非常正常。
另外,训练的间隔因素也是体现时间性的。例如,有经验的健身者都明白,力量动作的每组间隙是不宜太长的,一般30秒上下,最多不超过1分钟;健身房临场也应该专注于训练动作。但如果做动作每组间歇的时间过长,甚至还要看手机聊个天啥的,不仅影响锻炼效果,而且也会拖延训练时间。有些在场有1小时,其实扣除时间的浪费,训练效率只有半小时。
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