夜跑怎么跑锻炼身体
来源:伊秀范 本文已影响2.69W人
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夜跑怎么跑锻炼身体,除了晨跑以外,最受跑步欢迎的时间就是夜晚了,每天夜跑不仅可以帮助身体运动运动,还可以在晚上睡觉的时候更踏实一些,以下分享夜跑怎么跑锻炼身体。
夜跑前,需要注意什么?
1、装备
反光手带、安全头灯、具有辨识度且有荧光的跑步装备,这些都必须要严格要求自己,确保安全性。
2、时间
夜跑的时间不要超过21点,因为跑步之后的兴奋感持续过晚,会影响睡眠质量,尽量将跑步的时间控制在30~60分钟,以健康跑为主。
3、饮食
切记不要空腹,因为夜跑空腹会更容易伤胃,易引起胃痉挛。最好跑前吃一点坚果、饼干、香蕉之类的食物,另外不要饭后立马跑步,一般休息60分钟左右后再跑步。
4、路线
夜跑选择路线要注意,不要去跑偏僻无人的道路或者自己陌生的路线,尽量选择舒适且熟悉的线路。
夜跑的正确跑姿
1、不要太快,夜跑宜慢跑,而且对于减脂来说更有效,如果强度太大容易引起疲劳过度。
2、夜跑中的节奏应当保持:慢-快-慢,遵循循序渐进的速度,也可以先快走一段距离给身体暖身。
3、头要正,肩膀放松,不要含胸驼背,手臂在摆动的时候幅度不要太大,切勿过高或者过低,不然容易影响速度甚至造成损伤。
4、可采取腹式呼吸,保持呼吸的节奏性,比如两步一呼、两步一吸。慢慢的提高呼吸频率,有利于增强跑步的耐力。
5、夜跑杜绝佩戴耳机,不然会降低你对周围环境的警惕性,容易发生没有必要的`危险。
夜跑后别忘记这些事
1、注意补水
刚跑完步不要一次性喝太多的水,要一口一口慢慢地喝,这样有利于水分的吸收,另外冰水、凉水不要喝,也可以适当的喝一些运动型的饮料。
2、严控饮食
跑后不要吃太多,尤其是含糖量较高的食物,不然夜跑就前功尽弃了。可以适当地补一些酸奶或者牛奶,香蕉是个不错的选择。
晨跑夜跑哪个好
其实各有好处,晨跑可以排除身体内的垃圾,夜跑有助于帮助锻炼心肺功能。
晨跑可以增强人体各个系统循环,提升新陈代谢,排出睡眠时积累在体内的代谢废物,身体没有血率和血压隐患的人可以考虑晨跑。
夜跑和晨跑能一起吗
其实建议,一天只运动一次就好了,不然身体会受不了,选择有计划的进行训练。
运动量大,饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。
跑步有什么好处
1、运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
2、跑步对妇女来说,有助于调节月经,减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查,发现26%的月经失调的'妇女恢复了正常周期,17%的闭经妇女恢复了月经。
3、跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
4、坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。
夜跑可以改善皮肤吗
夜跑对皮肤是有好处的。夜跑时人的心率往往会达到静息心率的两倍左右,机体代谢速率加快,身体大量产热,头部就是人体排汗散热的大户,运动时毛孔张开,很多汗液最终以气体形式从角质层蒸发。区别低温状态人体的不感蒸发,运动时的流汗是可感蒸发。 夜跑时的汗液除了水份,还有氯化钠、尿素等成分。这种主动排汗行为,也会让皮肤毛孔的污垢及多余油脂随着汗液排出。
夜跑皮肤会变差吗
是有可能的。在大量出汗的同时,皮肤表面的pH值趋向于偏碱性,汗液排出后在皮肤表面的污垢和盐分如不能及时清理,反而容易覆盖毛孔,导致皮肤问题。如果夜跑后不及时清理,对皮肤的`影响是很负面的。想象一下高强度的运动后,一脸汗水蒸发后皮肤表面留下盐分和油脂,如果不洗个澡直接休息,几小时后皮肤就会非常难受,敏感点的皮肤可能就会过敏爆痘了。
夜跑前后怎么清洁皮肤
跑步前,先卸妆清洁,洗去皮肤表面的油脂和污物,以让待会运动后代谢加快、毛孔扩张时这些不会乘虚而入。可使用一些适合运动的保湿产品,但要注意如果是喷雾,一定要在运动前涂抹干,不要在跑步时一脸湿。 跑步之后,建议第一时间就清洁皮肤,如果高温较长时间运动,皮肤表面有明显的油脂和盐分结晶,先用清水清洗,温和洗净为目的即可。
夜跑的注意事项
1、循序渐进:最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。
2、充分热身:跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。
3、注意身体状况:感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。
4、运动后补充碱性运动饮料:大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
5、不要戴耳机:夜跑时戴耳机听音乐无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。
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