肱肌锻炼方法有哪些
来源:伊秀范 本文已影响9.21K人
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肱肌锻炼方法有哪些,肱肌是上臂肌肉中最大的肌群之一,对于增强上臂力量、塑造健美手臂至关重要,下面我们来具体看看肱肌锻炼方法有哪些。
1、肱三头肌回扣
在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。
加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。
2、布道式
将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。
每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的'紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。
3、壶铃肱三头肌伸展
动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。
4、弯举-窄距杠铃弯举
开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。
通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。
5、仰卧臂屈伸7-7-7
同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。
6、双杠臂屈伸
在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。
唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。
7、身前锤式弯举
在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。
8、窄握卧推
这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。
9、反手绳索下压
反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。
颈后杠铃臂屈伸:
颈后杠铃臂屈伸是一种重量训练的肱三头肌锻炼方法。执行步骤如下:
1、站立,肩膀宽度与臀部齐平,握住杠铃,手掌向内。
2、将杠铃放在颈后,手臂伸直。
3、弯曲手肘,将杠铃下降至背部,直到肱三头肌完全收缩。
4、用肱三头肌的.力量将杠铃推起,使手臂伸直。
5、缓慢下降至起始位置,完成一次重复。
仰卧飞鸟:
仰卧飞鸟是一种针对肱三头肌的体操训练方法。执行步骤如下:
1、躺在地板上,手臂伸直放在身体两侧,手掌朝下。
2、将手臂保持微微弯曲,向两侧打开,直到感受到肱三头肌的伸展。
3、缓慢将手臂合拢,直到回到起始位置。
4、完成一次重复后,继续进行下一次。
绳索下拉:
绳索下拉是一种利用绳索和拉力器的肱三头肌锻炼方法。执行步骤如下:
1、站立,双手握住绳索,手掌朝下。
2、将手臂伸直,肘部微微弯曲。
3、缓慢下拉绳索,直到肱三头肌完全收缩。
4、控制绳索缓慢上升至起始位置,完成一次重复。
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