腹直肌锻炼方法 腹直肌锻炼动作推荐
来源:伊秀范 本文已影响2.43W人
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腹直肌是指腹部正中间的两侧肌肉,这里的肌肉在锻炼上面有很多种不同的方法,用器械或者不用器械都可以,今天给大家带来多种不同的训练动作。
腹直肌锻炼方法
①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例,练习一开始即出现较明显的肌电活动,当上体前屈至40一60度角时,显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大,肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。
②从发展腹直肌力量出发,屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。
③不同发展腹肌练习,对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现,系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习,使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低;系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习,使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低;而系统进行仰卧直角坐练习,则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。
④要利用举腿收腹发展腹肌,最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。
腹直肌锻炼动作
1悬垂抬腿
采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。避免腿伸的太直,微微弯曲;抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾的动作,便能增强腹肌的刺激!
2双杠抬腿
双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。
3仰卧提臀抬腿
平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。停顿,复原,重复。注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
腹直肌锻炼的重点
有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。
事实上,腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。腹肌是一个相对小的肌肉群,它主要的目的是辅助身体的平衡,维持躯干稳定,支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时,腹肌更容易同时受到刺激而一起发展,这时候再辅助做一些腹部训练,才会容易看到效果!
怎样练出完美腹肌
想要让腹肌达到可见的程度,你除了要将下面的训练完成之外,最好还要搭配上一些减脂训练,因为脂肪量是腹肌的一大杀手,如果脂肪量一直很高的话,做再多的腹肌训练也是徒劳。你也可以在你的腹肌训练中,穿插进行一些减脂训练,这样效果会大幅提高,但是付出的艰辛也是很大的,如果你对于自己的意志力没有信心的话,那么就将他们分开进行也可以。
在开始前你就要做好,要暴练腹肌的准备,将训练的重难点拿出来温习一遍,避免在做动作的时候,再犯同样的错误,你的心中只有一件事,那就是将腹部肌群的最后一丝力量用完!当然在开始正式训练以前,准备活动也是不可以缺少的,这将是你一个很好的开端,做好这个阶段你的训练就会轻松很多,完成之后身体应当是发热的,会让你的身体充满力量感。
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