产后腹直肌分离如何康复 腹直肌分离锻炼方法
来源:伊秀范 本文已影响9.85K人
来源:伊秀范 本文已影响9.85K人
很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况,这是一个很正常的现象,在产后一定要做腹直肌修复锻炼,平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。
产后腹直肌分离如何康复
仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过,在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动,只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动,否则会加重腹直肌分离程度。总之,产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。
产后腹直肌分离锻炼方法
1、仰卧收缩腹横肌训练
仰卧屈膝双脚平放在地上,双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部,感觉肚脐下沉贴向后背,腹部整个收进去,双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒,然后放松休息5秒,再重复以上动作。每组保持3-6次,做3组,整个训练过程中正常呼吸,不要憋气。
2、仰卧骨盆后倾训练
仰卧屈膝双脚平放在地上,双手至于身体两侧,收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾),腹部下沉,骶骨轻轻抬离地面,然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气,慢慢还原时吸气,一定要与呼吸配合好,每组15-20次,做3组。
3、骆驼式训练
从四足支撑位开始,双手在肩膀正下方,膝关节在髋关节正下方,收缩腹部将脊柱向前弯曲,背部像个驼峰一样拱起至最大幅度,注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置,脊柱回到中立位,注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来,体会腹围缩小的感觉。每组15-20次,做3组。
4、超人式训练
从四足支撑位开始,双手在肩膀正下方,膝关节在髋关节正下方,将腹部向上提起,保持脊柱中立位,避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚,右手左脚)至与背部呈一条直线,然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动,脊柱始终保持中立位,如果感觉难度较大,可以先伸展手臂再伸展下肢,每组10-15次,做3组。
产后腹直肌分离是什么意思
女性在妊娠过程中,随着宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,同时由于激素的作用,腹白线松弛,连接力量下降,导致腹白线越来越宽,腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。
怎么预防腹直肌分离
1、孕前必须经过体育锻炼,腹部的肌肉锻炼,可以增加腹部肌腱的韧性。
2、孕前、孕中,乃至孕后,饮食需要均衡,不要过份食用高甜高热量的食物,而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。
3、孕中要进行体重控制,不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的,不是给你肚皮肥肉的)。
4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身,增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时,也能减少自身脂肪。
锻炼颈部肌肉的方法 锻炼颈部肌肉的技巧
增肌粉是锻炼前吃还是锻炼后吃 增肌粉配合什么一起吃效果最好
女生如何练腹肌 11字腹肌的锻炼方法
女生练腹肌有什么好处?女生练腹肌最有效的方法
腹肌板怎么用 腹肌板使用方法
腹直肌分离自测 产后妈妈不可忽视腹直肌分离
比腹肌更有效?锻链背肌的好处
剖腹产后多久能恢复?剖腹产后注意事项有哪些?
三角肌后束锻炼方法 三角肌后束训练动作
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法
欧弟宣布离婚 离婚时共同财产分割的方法有几种
水桶腰如何能变成小细腰 5分钟超强腹肌运动
练腹肌轮对腰有伤害吗 练腹肌轮的正确方法
腹横肌锻炼方法 腹横肌在哪里 男人腹横肌锻炼
产后如何瘦腹 产后瘦腹瑜伽有哪些
破腹产后伤口痒怎么办?破腹产后伤口如何护理
比尔盖茨和梅琳达正式离婚 离婚财产如何分割
产后如何瘦小腹 远离小腹婆方法
敏感肌肤可以用隔离吗 敏感肌如何挑选隔离霜
直男分手后会复合吗 直男分手后会多久会后悔
臀肌怎么锻炼 臀肌锻炼后怎么放松
家暴一次能判离婚吗 家暴离婚如何进行财产分割
斜方肌怎么消除 斜方肌锻炼方法
腹肌轮怎样能练出腹肌 腹肌轮能练胸肌吗
剖腹产疤痕怎么修复快?剖腹产如何护理不留疤痕?