单杠拉不上去怎么练 单杠引体向上训练方法
来源:伊秀范 本文已影响1.31W人
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很多人刚开始用单杠来练引体向上的时候都是拉不上去的,其实这个和我们的手臂力量还是有一定关系的,那么单杠拉不上去要怎么练呢?
单杠拉不上去怎么练
单杠主要是靠双臂的力量,如果上不去的话,可以采用以下比较简单的方法:
1.先将双腿水平打开40cm,身体直立,位于单杠的垂直方向。
2.将双手放在单杠上,身体缓慢的向上,如果上不去,可以使用爆发力,身体向上跃,然后坚持一段时间,多尝试几遍。
3.手臂的爆发力有了之后,再尝试直接向上拉,如果还不能成功的话,可以使用举哑铃的方式,增加手臂的肌肉,再做单杠就比较简单了。
注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。
单杠引体向上训练方法
选择略高的单杠,跳跃上杠,两只手的距离要比肩宽略宽一点,手掌向外,手背对着自己,需要注意的是,你的所有手指头都是是在单杠的一侧的,这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量,也就是背阔肌使身体慢慢上升,直至下巴超过单杠,保持2秒钟,然后调整呼吸,让肌肉渐渐放松,同时身体下降,一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。
练单杠有哪些好处
1、可以整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。
2、有助于长高
吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。
最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。
3、可以治愈骨刺
长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。
借力引体动作分解
1.握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;
2.摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;
3.拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;
4.下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
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