引体向上背部怎么发力?引体向上发力技巧
来源:伊秀范 本文已影响1.95W人
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引体向上是一个很好锻炼背部和肩部的动作,但是很多人不会发力,导致胳膊特别吃力,这样是对肌肉不好的。下面本站小编给大家讲讲引体向上背部怎么发力?引体向上发力技巧是怎样?
引体向上背部怎么发力
引体向上是一个非常好的动作,它能帮助我们锻炼自己的上肢力量,强化我们的背部肌肉。
很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收下缩!当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!
正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起!
对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂上拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中!
双手抓住单杠,自然悬挂,手臂伸直,然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下:
1. 肩胛骨下沉
2. 停顿一下
3. 大臂内收(伸展)
4.停顿一下
5. 屈肘上拉
当熟练这个节奏后,再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
引体向上的好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上心得
引体向上是很有实际用途的基础动作(如双立臂),又是个很容易被忽略的动作。一般人的引体只拉过下巴,继续往上的力度不足;或者借助收腿的惯性拉上双立臂,而没有体会完全用胳膊的发力过程,因此从下巴到肚脐这一段距离是拉力的盲区。
严格说来,标准引体是个一次性用力过程,而高位引体是一个连续用力的过程。先是爆发力拉普通引体,然后趁着惯性小臂用力往上顶。所以能拉多高,取决于两个条件:悬挂状态中肩背肌群和肱三头肌往上拉的收缩力,以及小臂肌群往上扭的力。
有些朋友以为引体拉高就是一开始爆发下就够了,实际上那样是不可能拉很高的,一般能拉过乳头的引体就必须借助小臂发力了,除非你是大神。
如何练习拉高引体,我个人的体会是不断尝试拉高。一开始可以用腿蹬或者借助摆动,总之是无论使用什么方法,先拉到一定高度再说(比如胸处)。然后慢慢适应这个高度,体会用力方式,不断降低对摆动和收腿的依赖。下一步就是重新借助腿,上拉到新的高度(比如上腹)。有15个标准引体基础的话,可能从下巴拉到肚脐位置,4、5个月就够了。一旦能拉过胸的高度,继续拉高就比较容易了。
我从上拉到胸,到能拉到肚脐,就用了一个月左右。有这种高度的引体,双力臂的完成质量会非常高,而且很有观赏性和实际应用价值。
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