中国人一日三餐吃什么
来源:伊秀范 本文已影响2.18W人
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中国人一日三餐吃什么,俗话说“民以食为天”,吃,不仅是维持生命的最基本行为,吃得科学、合理还能预防慢性病的发生,助力健康与长寿。下面来了解中国人一日三餐吃什么。
六大准则变为八大准则
1、谷类为主,合理搭配更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性,即食物种类和重量都需合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜,并摄入足够的维生素、矿物质等,满足营养需求,以达到促进健康的目的。
具体来说,需要做到四点:
①坚持谷类为主的膳食模式。
②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。
③平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
④每天摄入谷类食物 200~300g,其中包括全谷物和杂豆类 50~150g;薯类 50~100g 。
2、更强调“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”,强调了全谷物摄入的必要性。
与精制米面相比,全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
3、新增两个要点
提倡规律进餐,足量饮水
①定时进餐的重要性
近 20 年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律,不仅会增加暴饮暴食风险,进而增加肥胖、超重风险;还会影响肠胃功能,损伤胃肠黏膜,诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病;甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的发生几率……
因此,建议大家最好固定三餐时间,定时定量。
②水,也是膳食的重要组成部分
调查显示,我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时,以下这些危害可能悄悄来临:
血液流量下降,体内运送氧气量减少,更容易产生疲劳感;
皮肤更脆弱,提早出现皱纹、干燥、老化等;
增加血液黏稠度,影响血液循环,增加血栓风险;
摄入水分不足时,排尿次数减少,增加了结石风险……
因此,新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次,低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700ml,成年女性每天应喝 1500ml。
会烹会选,会看标签
①烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主,少煎炸熏烤。
②挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生,并尽量选择营养密度高的`食物,如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
③看标签,主要包括配料表和营养成分表,食材在配料里的位置越靠前说明含量越高;营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4、兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情,膳食指南 2022 也提出了新的准则,公筷分餐,避免食源性疾病的发生和传播。
膳食宝塔微调了“推荐摄入量”
1、谷薯类拆分,更讲究多样化搭配
之前谷薯类一共 250~400 克;现在直接把薯类拆了出来,即每天谷类200~300g(其中包含全谷物和杂豆 50~150g),另外建议每天薯类 50~100g。
从食物总量来看并没有变化,只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维,能更好地提升主食多样化的意识。
常见的薯类,包括了土豆、山药、芋头、莲藕等,可以代替部分主食。
2、强调每周至少吃 2 次水产品,每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”,突出每周 2 次水产,每天一个蛋。
①国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且脂肪酸比例也更优质,更有利于心血管系统保护。
优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼,富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
②鸡蛋号称“全营养食品”,其营养价值也近乎完美,含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量,研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3、增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素,又易于人体消化吸收,既能促进青少年生长发育,又能帮助中老年人预防骨质疏松,是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间,卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中,也提到要保证各类人群奶类的摄入,以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶,还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4、减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准,从每天 6 g下降到了 5 g
有研究显示,中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上,摄入食盐超标人数高达 75%!高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键,日常可以这样做:
日常控盐小技巧:
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料,帮助掩盖低盐后的清淡口感;
②快出锅前放盐,能更好地保留咸味;
③平时还可以使用限盐勺子;
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式,能够显著降低疾病的发生率,提高生活质量,如:地中海膳食模式、得舒饮食模式等,而 2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且拥有较高的身体活动水平。
规律三餐有助于减重
不规律进食可加重胰岛的负荷,促进慢性病的发生发展;相反,规律三餐有助于控制体重,降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。因此《指南》建议合理安排一日三餐,定时定量。一日三餐中两餐的'间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00为宜。
把运动融入生活
《指南》指出,健康生活要吃动平衡,才能保持正常体重。因此,专家建议,我们每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。
最好把身体活动融入日常生活和工作,如利用上下班时间,能走路就少坐车。
首次提出“东方健康膳食模式”
2022版《指南》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
中山大学公共卫生学院营养系蒋卓勤教授指出,广东居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味(少油少盐少糖)的膳食与烹调模式得到认可并向全国推广,这也是广东人慢性病(肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病)发病率低于西北省份和更长寿的原因之一。
“食物多样,谷类为主”为何改为“食物多样,合理搭配”?
目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。
膳食准则中为什么新加入“规律进餐,足量饮水”?
近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。
除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。
膳食准则中为什么新加入“会烹会选,会看标签”?
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的'物质基础,在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求。
膳食准则中为什么格外强调“公筷分餐”?
新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。
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