正常人需要多少睡眠时间 睡眠不足的害处
来源:伊秀范 本文已影响3.13W人
来源:伊秀范 本文已影响3.13W人
睡眠是人类每天必须进行的一项放松身体的任务,通过睡眠可以让身体调整状态,当睡眠时可以让身体恢复到最佳状态,那么对于健康的睡眠你是否有足够的了解呢?
什么是睡眠
睡眠是自然发生的一种身体状态,它有以下特性
1.在睡眠期间,体温、血压会降低,呼吸速度会减缓,觉知程度、五官敏感度、和随意肌运动能力都近乎消失。
2.从前误以为睡眠时脑部在休息;但事实上,睡眠时和清醒时相比,脑神经几乎是一样繁忙;而且全身新陈代谢也只减缓 5-10%。
3.睡眠是很容易就可逆的,不像冬眠或昏迷那么难苏醒。
4.睡眠是身体修补组织或成长活动,最活跃的时候。
5.所有的哺乳类和鸟类、大部分的爬虫类、以及一部分的两栖类和鱼类,都已经被证实具有睡眠的能力。
睡眠的周期 (Sleep cycle) 和阶段 (Sleep stage)
睡眠周期和阶段的界定,可藉由实验室多功能睡眠测量 (polysomnography) 来断定;这些测量包括脑波测量 (EEG)、眼球活动测量(EOG)、和随意肌活动测量 (ENG)。一般人,一个晚上的睡眠,大致上是由 4~5个睡眠周期所组成,每个周期大约90-100分钟。而一个睡眠周期是由非快速动眼睡眠 (NREM) 和快速动眼睡眠 (REM) 所组成的。
非快速动眼睡眠 (NREM; Non-rapid eye movement sleep)
非快速动眼睡眠的特性是,眼球运动不迅速、也较少做梦,可以再分成四个阶段:
阶段 N1:是刚入浅睡的阶段,很容易回到甦醒,脑波由清醒时的 alpha波 (8-13赫兹) 变成浅眠的 theta 波 (4-7赫兹)。有时候肌肉会出现不自觉的瞬间抽动。
阶段 N2:是真正稳定入睡的起点,不自觉的肌肉运动减少,对环境的知觉也消失。这一阶段的睡眠占成年人总睡眠的 40-55%。
阶段 N3 及阶段 N4:阶段 N3 是较不稳定的深睡期,脑部开始出现缓慢的 delta 波 (0.5-2 赫兹) ,占 20-50% 的脑波。阶段 N4是稳定的深睡期,50% 以上的脑波是 delta 波。最新的睡眠阶段分类,已经把 N3 和 N4 合併,统称为 N3。这阶段的 delta波深睡,又称为慢波睡眠 (slow-wave sleep),梦话、梦游、夜间遗尿等睡眠障碍,大多出现在这深睡阶段。
快速动眼睡眠 (REM; rapid eye movement sleep)
快速动眼睡眠占成年人睡眠的20-25%,大部分的做梦在这时段发生。快速动眼睡眠时段的脑波和清醒时相差不多,甚至于呼吸、体温、心率、血压也会有类似清醒时的快速变化。有趣的是,在这个阶段大脑会分泌特殊的神经传导阻断剂,以避免身体随意肌在做梦时,跟随着梦境作出动作,造成意外。
睡眠周期的各阶段
一个睡眠周期,是由许多睡眠阶段循序组成的;举例来说,其顺序可能是: “清醒 -> N1 -> N2 -> N3N4 -> N2-> N1 -> REM -> 清醒 -> ”。但是也可以缩短、或跳过某些阶段。在前半夜的睡眠周期,其 N3N4的长度和机率比后半夜高;而 REM 快速动眼睡眠,则是在后半夜比前半夜较长也较多。每一个不同的睡眠阶段,可能各有不同的生理功能。
叁、睡眠和生理时钟的关系
睡眠的始与终,和生理时钟有最大的关联。人体在夜裡体温下降、褪黑激素分泌增加,会促进睡意和睡眠的深度。相反地,白天时体温上升、肾上腺素荷尔蒙增加,会提高身体的活力和减少睡意。但是人类有意志力可以拒绝入睡,甚至可以向睡眠欠债;但是欠债到一个程度后,身体会不听指挥,自行睡着。身体需要睡眠,以便修补组织、巩固记忆、和整理白天的情绪。
正常人需要多少睡眠
最佳的睡眠时数因人而异,根据 1990 年的调查,当时平均成年人每天睡 8-9 小时,目前平均每天在 7 小时左右;尤其是 20-50 岁的人,常常只睡6小时或更少。睡眠时数的估计,可以是根据一个人的长期回忆,也可以是早上醒来后对于前一夜的回想报告,也可以是实验室脑波测量的结果,或是利用戴在手腕上的肢体移动纪录器的数据来推断。关于什么是最健康的睡眠时数,会因为採用不同的报告方法,而得到不同的结论;什么是最健康的睡眠时数,也因年龄且因人而异。
如果以实验室脑波测量的数据为准,则一般人都会高估了自己实际的睡眠时间。但是,时常在抱怨有失眠问题的人,却往往低估自己实际的睡眠。大部分的卫生机构建议成人每天睡眠7-8 小时;而且,大部分的临床报告说,平均每天睡眠小于 6 小时或大于 8 小时,对身体有害且较短寿。每天所需要睡眠时间长度和年龄的相关性最大,新生儿可以睡到18 小时,1-3 岁的幼儿睡眠时间约在 12-15 小时,小学阶段的儿童是 9-11 小时,青少年是 9-10 小时,成年人 7-8 小时。
眠不足对身体的害处
引起精神疾病:一篇 2007 年 10 月 23 日 Current Biology 期刊的文章说,当自愿者连续 35小时没有睡觉后,在看到引起他们愤怒或悲伤的照片时,他们的情绪反应的激烈度,比正常人强 60%,有点接近野蛮人失控的状态。
会引起糖尿病和肥胖:有临床报告说,只需一夜睡眠不足,第二天就可以引起暂时性的葡萄糖不适应症,及压力荷尔蒙皮质醇 (cortisol)的分泌增加。长期的睡眠不足:会造成血中皮质醇浓度持续居高;也会提升血中葡萄糖的浓度、引起胰岛素上升、逐渐导致胰岛素抵抗、而最后变成糖尿病;同时也会引起体脂肪增加导致肥胖。
提早老化:睡眠不足会让体内重要的荷尔蒙分泌下降,到比其真正年龄较老的水平,导致新陈代谢失调、和组织老化。
增加死亡率:缺乏睡眠会导致免疫力下降,增加病毒和细菌感染的机会,也增加癌症的机会。单一晚上的睡眠不足,会引起第二天全身性的发炎反应,也会增加心血管疾病、自体免疫等疾病的机会。临床报告说,比起缺乏睡眠或过度睡眠者,睡眠6-8 小时者的死亡率较低。
睡眠面膜的正确使用方法 睡眠面膜需要洗掉再睡吗
睡眠不足头痛是什么原因?睡眠不足想吐怎么办
睡眠面膜可以天天晚上涂吗 睡眠面膜一定要睡觉的时候用吗
睡眠对人体有何作用?人体正常睡眠几个小时
睡眠时间是不是越长越好?睡眠时间少怎么办?
睡眠面膜前需要涂霜吗 睡眠面膜使用小贴士
失眠睡眠不足怎么办 帮助睡眠小技巧
睡眠不足有眼袋怎么办?睡眠不足有哪些危害
睡眠面膜可以随用的吗 敷睡眠面膜前需要涂什么
睡眠面膜用多少 睡眠面膜的正确用量
睡眠不规律如何调整?睡眠不规律的危害
睡眠时间与身体健康有关吗?睡眠时间多久才算健康?
睡觉不足会怎么样?睡觉不足影响睡眠吗?
睡眠时间长好吗 睡眠时间长的危害
酷乐仕睡眠水好喝吗?日本睡眠水什么味道? 喝睡眠水可以睡几小时?
睡眠不足是什么原因 睡眠时间短或睡眠质量差
怡丽丝尔睡眠面膜价格多少钱 口碑超高的睡眠面膜
睡眠面膜可以不洗吗 睡眠面膜的使用频率
失眠的类型有哪些 睡前8伸展操助睡眠
睡眠面膜洗还是不洗 睡眠面膜的正确用法
宝宝从1周至1岁睡眠重要知识 宝宝睡眠质量不好原因
老年人正常睡眠时间多少:如何远离失眠
睡觉一天睡几个小时正常 睡觉睡不醒是什么原因
纽西之谜睡眠面膜需要洗吗 纽西之谜睡眠面膜正确用法
日本睡眠水多少钱一瓶?酷乐仕睡眠水多少钱?
睡眠面膜白天可以当面霜用吗 睡眠面膜的坏处
睡眠面膜可以直接涂吗 如何正确使用睡眠面膜
失眠了怎样尽快入睡 失眠了吃什么能改善睡眠
睡眠面膜前需要涂什么 正确的护肤顺序
晚上喝牛奶有助于睡眠吗 色胺酸的睡眠食物
睡眠面膜可以白天敷多久合适 睡眠面膜在什么时候用
睡眠面膜要洗吗 睡眠面膜的功效
睡眠面膜要避开眼周吗 睡眠面膜涂多厚
睡眠不足会胖吗 睡眠不足对减肥的危害
睡眠面膜用护肤的哪个步骤 睡眠面膜用多少量
警惕!睡眠不足的危害
睡眠不足的危害 睡眠不足易患心理疾病
睡眠面膜要不要洗脸 睡眠面膜没洗会怎样
宝宝睡觉突然抖一下的原因 新生儿睡眠不足有什么影响
洗完脸可以直接敷睡眠面膜吗 睡眠面膜前用水乳的好处
长期睡眠不足有什么危害?小心变成痴呆