世界睡眠日 睡眠不好怎么调理
来源:伊秀范 本文已影响9.27K人
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我们听说全国爱牙日也听说过全国爱耳日,这个世界睡眠日指的又是什么呢?要是每天的睡眠不好应该怎么调理比较好的?
世界睡眠日
为了唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年“世界睡眠日”被正式引入中国,从此每年3月21日便成了一个特殊的日子。今天是第22个世界睡眠日,此次世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠,健康同行”。
白天哈欠连天,晚上精神抖擞;睡时鼾声如雷,睡醒头昏脑涨……睡眠是人类基本的生理需求,然而“睡个好觉”却成为很多人的“奢望”。你是“困”难户中的一员吗?
“睡眠障碍”人群年轻化
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍,睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来,随着生活节奏的加快以及经济压力的增加,睡眠中心的门诊量逐年上升。
陆林介绍,在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体记者等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到,有超过一半的年轻人主动熬夜,还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜”。
“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时,高中生8个小时,初中生9个小时,小学生10个小时。减少睡眠时间,其实是在透支自己的健康。”陆林说。
这些坏习惯,你有吗?
人的一生三分之一时间是在睡眠中度过,睡眠作为生命所必须的生理过程,是机体复原、整合、巩固记忆的重要环节,是保持健康不可或缺的重要部分。
然而一些不经意的坏习惯是导致睡眠障碍的常见因素,应当引起关注。例如:睡眠时间无规律,晚上常熬夜,甚至昼夜颠倒;午睡或卧床时间过长,影响夜间睡眠驱动力;躺在床上看视频刷手机等,做与睡眠无关的事,使睡眠效率下降;卧室光线过亮、温度过高或过低、噪声过大;睡前从事易引起兴奋的活动,如阅读或观看情节复杂的小说、影视剧等,进行高强度体力或脑力活动;睡前抽烟、饮用咖啡或酒等。
长期睡眠障碍危害多
各种临床和基础研究已充分证实,人体长期睡眠障碍,不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状,还能直接导致各种心身疾病,如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍(不育不孕症)等。
长期睡眠不足容易造成神经功能紊乱,同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退,在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象,如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、易寒易热,抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。
持续睡眠时间低于生理需要(约6至8小时),达两三天以上,由于生理上有补足睡眠的需求,会造成立即且明显的影响。最先受影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力,学习效率及创造性思考力也会显著减退。
为什么睡眠不足会带来一系列隐患?“人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行,长期睡眠不足就是对这种节律的破坏,在本质上会引起大脑运作不畅,从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为,严重者甚至还会出现精神失常。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念表示。有关研究发现,长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。
如何才能睡个好觉?
好的睡眠需要在日常生活中建立和保持,如何建立和保持一个高质量的睡眠呢?每个人的健康状况不同,对睡眠时间和质量的需求有异,但有一些共同的基本规律。
首先,充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同,但长期过度压缩睡眠时间,对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够,而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。
其次,保证相对固定的生物钟。建议最佳情况是晚上10:30—11:00上床,早上5:30—6:00起床,可以根据自己的情况适当调整,最重要的是作息时间要相对固定,养成良好的睡眠节律。
第三,营造良好的睡眠环境。卧室布置舒适、简洁,床具、卧具选择体感舒适的材质,卧室内空气流通好,温湿度适宜,灯光不宜太亮、太刺激,柔和、偏暗的灯光会促进睡眠。
第四,保持好心情。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映,是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”,持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除,导致早起醒后的精神状态不良。
第五,规律锻炼。白天有规律的运动可以提高睡眠质量,减少睡眠问题。《健康中国行动(2019—2030年)》提出,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。晚上建议睡前两小时内不要锻炼。中老年人宜选择中等以下强度的运动。
第六,注意午睡时间。30分钟的午睡可以提高工作质量。但午睡时间过长,会影响夜间睡眠驱动力。
这些睡眠误区要避开
误区一:睡前玩手机。手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌,影响昼夜节律系统,导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。
误区二:喝酒助眠。虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象,但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠,而不是深睡眠。其实,饮酒不仅不能改善睡眠,还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。
误区三:提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉,需要比平时提前睡,实际上,这样做反倒容易失眠。人们睡不着的时候,会做一些与睡眠无关的事情,越来越精神,即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。
误区四:白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好,第二天可以多睡弥补。其实,延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉,会打破平时形成的睡眠节律,并不利于提高睡眠质量。
误区五:打呼噜“睡得香”。许多人认为打呼噜是睡得香,然而事实并非如此。打鼾非但不是高质量睡眠的表现,严重的打鼾还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,可对身体多个器官功能造成损害。应该提高对打鼾的认识,早发现、早干预、早治疗,避免打鼾由良性阶段进入到恶性阶段。同时,养成良好的生活习惯,科学饮食避免肥胖,戒烟戒酒,增加运动。睡觉时,可采用侧卧姿势缓解打鼾。
睡眠不好怎么调理
饮食调节。其实想要睡眠变好,和很多事情有关,其中饮食就是很多人容易忽视的事情,应该引起重视,例如睡觉前不要吃饭,不少人刚刚吃完宵夜,回到家里倒头就睡,这样的情况,想要安然入睡都是很困难的。食物在消化代谢的时候,会影响到睡眠,导致睡眠质量下降。而想要睡眠质量变好,不妨睡觉前喝杯牛奶,对于改善睡眠是有帮助的。至于咖啡、茶水,一定不要喝,因为喝了之后,你会发现更加的睡不着了。
睡觉前泡脚。养成睡觉前泡脚这个好习惯,对于安然入睡是很有必要的,也是有助于身体保健的,在泡脚的时候,能够帮助你很好的缓解疲乏,身体不再劳累,对于安然入睡更好。在泡脚的时候,能够起到按摩脚部的一些穴位,从而能够更好的起到安抚神经的目的,一定程度上,也能帮助你早点进入睡眠中。睡眠不好的人,坚持睡觉前泡脚,将会获得高质量的睡眠。
改变睡姿。如果你喜欢趴着睡觉,最好不要再这样做了,趴着睡觉,对于身体的影响是非常大的,趴着睡觉的时候,会导致胸口被重压着,对于呼吸、喘气都是有影响的。如果能够改变睡姿,例如采用右侧的睡姿,对于促进身体是比较好的。右侧睡觉,能避免心脏被压迫,也是非常好的睡觉方式。
十点入睡。睡觉不是任性的事情,很多人可能会在晚上十二点的时候,还与朋友在外面玩耍,到了凌晨回到家里怎么也睡不着,其实,想要睡眠质量变好,还需要你按时睡觉,其中,十点入睡就非常好,在十点入睡的时候,能够比较好的适应睡眠环境,远离了失眠困扰。十点入睡,早上六点起床,是最好的起居时间。
睡眠要保持几个小时比较好
每天睡几个小时,需要结合年龄,如果是刚出生的新生儿,一天最好睡20个小时,如果是1—3岁的儿童,建议他们睡14个小时。
至于青少年,则建议大家每天睡12个小时。对于中学生来说,每天应该保持9个小时的睡眠时间。
成年后,青年人、中年人,每天睡八个小时,基本上已经满足身体需要了。至于那些上了年纪的老年人,会发现睡眠时间缩短,每天只睡六七个小时。
可见,年龄不同,每天睡眠时间也不同,希望大家多注意,不妨根据自己的年龄,判断应该睡多长时间。
保持这样的睡眠时间是最合适的,也能更好改善身体,一旦睡眠不足,或有大麻烦。例如成年人一天睡眠八个小时,但现实生活中,有很多人根本没有达到这个时间,时间一长,很容易出现免疫力下降、抵抗力减弱,让人容易生病。
因此,根据自己的年龄,对照上面的睡眠时间,能够更好护理好身体,最主要的,还是应该注意一些细节,睡觉时,有很多事情不能做,以免会导致睡眠质量严重下降。
不建议大家睡觉前吃东西,有很多人喜欢吃宵夜,吃完美味的宵夜,开始睡觉,事实上,这样的做法,会导致睡梦中,食物处于消化状态,对睡眠质量有很大的影响。
睡觉前不能喝茶,一旦喝茶的话,会吸收茶水中的咖啡因,这种物质,会刺激身体,导致人们神经异常兴奋,这种兴奋过度情况,也会让人难以入睡。
如今有很多人喜欢在睡觉前玩手机,事实上,这样的做法,对身体也有很大影响,手机中的内容,会一直浮现在脑海中,促使大脑异常兴奋,非常活跃,让人难以入睡。
白天没有时间运动,会在晚上进行运动,不可否认,晚上运动确实有好处,但也要根据身体状态,一旦时间太晚,只会带来很大损伤。尤其是运动刚结束就睡觉,常常让人难以入睡。最好是睡前两个小时运动,可以改善身体。
想要获得高质量睡眠,需要做好很多事情,因此,在生活中,建议大家这样做。例如,睡眠不好的人,可以睡觉前喝杯牛奶,100ml即可,达到安神助眠目的,同时,通过喝牛奶,能进行补钙。
采用裸睡方式,也能改善身体,在裸睡的时候,会发现身体变得更加轻松,建议大家可以尝试一下,效果非常好。
想要睡眠质量显著提升,不妨在睡觉前进行泡脚,通过泡脚,可以通经活络,缓解身体疲乏,会发现睡眠质量显著提升,因此,建议大家要养成这个好习惯。
综上所述,大家了解了每天睡几个小时最合适,不妨对照自己的年龄,判断一下,一定要达到最佳睡眠时间,出现睡眠不足,带来的影响、危害非常大。值得注意的是,对于经常抱怨睡眠差的人来说,可以借助于这些方式,进行改善睡眠,不断提高睡眠质量,获得健康,希望你能照着做。
睡眠不好看医生挂什么科
睡眠不好,这个需要看神经内科,平时要积极的锻炼身体,多做户外活动,白天不睡觉,睡觉之前热水泡脚看一本无聊的书,也可以吃安神补脑液可以做头部的多普勒彩超看一下脑供血的问题
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