运动过后吃什么长肌肉?运动健身长肌肉吃什么好?
来源:伊秀范 本文已影响2.65W人
来源:伊秀范 本文已影响2.65W人
有的人健身,就是为了长肌肉。那么,运动过后吃什么长肌肉呢?
健身营养原理
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
6、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。
健身后吃什么长肌肉
想拥有美感的肌肉,不能光靠锻炼,饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等,有助于增长肌肉哦。
增肌食物1、酸奶
每次健身后,来一瓶低脂或全脂的牛奶,对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等,有助于控制肌肉收缩,增长肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分,能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长,对于刚健身完的人来说,是非常好的食物之选。
增肌食物3、鸡蛋
营养学家指出,鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等,最易被人体吸收且分解为氨基酸,是肌肉增长的“原料”。每次健身后,适当是些鸡蛋,非常有利于肌肉生长。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等,健身后适当摄入饱和脂肪,有助于增长肌肉的荷尔蒙水平,促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦,有肥肉的话一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而意大利面饱含碳水化合物,能很好的帮助肌肉生长,且易于消化,健身后饮食,怎么可以少了它呢。
教练食谱之增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
教练插播:
想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收。
健身小贴士
1、健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛及耳朵内部。
2、有条件的话,健身前可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。
3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。
4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。为他人好,也是为自己负责。
跑步后大腿肌肉酸痛怎么办?运动后腰疼是怎么回事?
哪些运动可以长高?怎么才能通过运动的方式长高?
为什么运动后会长痘 怎么做运动才不会长痘
运动之前要吃东西吗?早上运动前吃饭还是运动后吃饭
健身适合吃什么蔬菜 健身吃什么蔬菜长肌肉
运动前后吃什么好 运动前后可以吃东西吗
夏天运动后吃西瓜好吗?夏天运动后喝什么解暑?
健身后吃鸡蛋长肌肉吗 健身后吃几个鸡蛋合适
左旋肉碱要运动吗 左旋肉碱在运动前吃还是后吃
吃什么食物长肌肉?长肌肉的食物有哪些?
吃完饭后可以运动吗?怎么样运动才好?
久坐后如何放松肌肉 久坐放松全身的运动
无氧运动是哪些运动?无氧运动对身体有什么好处?
运动员为什么不吃红肉 减肥吃白肉还是红肉
运动前后怎么吃 7招瘦身增肌更有效率
运动后喝什么好
早上运动多久可以吃早餐?早上运动后什么时候吃早餐?
产后运动什么时间开始做最好?产后运动要注意什么?
产后运动要注意什么 产后运动多久为宜?
健身吃牛肉好还是鸡肉 增肌吃牛肉还是鸡胸肉
晚上运动后能吃东西吗?晚上运功后吃什么水果好?
运动后泡脚有什么好处?运动后泡脚水温多少合适?
运动量大应该补什么?运动的好处
健身肌肉酸痛怎么办 运动后放松肌肉
长期穿运动内衣好吗 长期穿运动内衣的危害
运动量大会影响怀孕吗?女性运动量过大的后果
运动后肌肉酸痛怎么办:肌肉酸痛还能继续练吗
长期不运动有什么危害 长期不运动的危害有哪些
运动减肥都是瘦全身吗 为什么运动减肥后会反弹
立秋做什么运动好?立秋运动注意事项 立秋运动原则
瘦全身做什么运动好 5招运动瘦到全身
什么运动能瘦全身 运动减肥会反弹吗
瘦子健身长肌肉 改变饮食生活
有氧运动和无氧运动有哪些?有氧运动和无氧运动的区别是什么?
健身吃什么长肌肉最快
雾霾天运动的危害 如何健康运动
为什么运动前要热身 运动前热身的好处
运动后肌肉酸痛怎么缓解 运动菜鸟看过来
运动后敷面膜好吗?运动前敷面膜还是运动后?
高强度运动有氧运动有哪些 高强度运动后要补充什么
运动后吃什么可以增肥 运动增肥饮食的注意事项