睡觉前做什么运动有助于睡眠质量
来源:伊秀范 本文已影响3.38W人
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睡前做瑜伽、太极运动或呼吸练习有助于入睡。
为了帮助入睡,睡前可以进行如瑜伽、太极、阻力训练、步行和拉伸等运动,但建议在睡前90分钟内停止锻炼,因为运动后身体需要至少90分钟才能恢复到静止状态,临睡前立即锻炼可能会影响入睡。
1.将身体活动与正念相结合的运动类型,如瑜伽、呼吸放松练习、冥想等,能够让人拥有更好的`心理健康,从而起到改善睡眠的作用。如果在睡前因焦虑而挣扎,请尝试进行身心锻炼以释放紧张感。
2.除此之外,还可以尝试睡眠呼吸练习,如4-7-8呼吸法,嘴唇轻轻分开,完全呼气,同时发出呼气的嗖嗖声,通过鼻子默默地吸气时,双唇合拢,持续数4秒,屏住呼吸数到7,再次呼气整整8秒,整个过程中发出嗖嗖声。循环3至5次,通常可以帮助入睡。
睡前运动的过程中,如果出现任何不适,建议及时前往医院就诊。
常见的十种有助睡眠食物:
1.牛奶:;研究发现牛奶中含有一种使人能产生困倦的生化物质色氨酸,它能使人安然入睡。实验证明,在有效时间内,一般安眠药的作用是逐渐减弱,而牛奶的催眠作用则是逐渐加强,特别是下半夜会睡得更香。
2.水果:把橙子、橘子或苹果等水果切开,放在枕边闻其芳香气味,便可安然入睡。原来,水果中的芳香气味有较强的镇静神经的作用。
3.糖水:人在烦躁时,由于大脑皮层高度兴奋,很难安静入睡。此时,如果能喝上一杯糖水,便能很快进入梦乡。引起睡眠的`是大脑中的一种血清在起作用。人喝了糖水以后,在体内产生一系列化学反应,最后生成大量的血清素,使大脑受到抑制而进入睡眠。
4.小米:中医认为小米性微寒、味甘入脾、胃、肾经。具有健脾、和胃、安脏之功。用小米加水煮成粥,其淀粉可以得到充分糊化,其他营养成分都成为水溶状态,生津和胃,易消化吸收。
5.食醋:有些人因旅途劳累反而睡不着,遇到这种情况时,可在临睡前将一汤匙食醋倒入一杯冷开水中喝下,不仅很容易入睡,而且睡得还很香。
6.面包:运动学家实验证明,若失眠,可吃点面包,它能使失眠者很快得到安静,安然入睡。这是因为人吃了面包,胰腺就会分泌胰岛素,对面包所含的氨基酸进行代谢,而其中的一种色氨酸能引人入眠。
7.核桃:大量临床实验证明,核桃可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法可配黑芝麻,捣碎,睡前服用15克,能收到良好的效果。
8.葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
9.大枣:大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚餐后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。民谚有;要想睡得好,晚上吃大枣;,就说的是这个道理。
10.蜂蜜蜂蜜营养丰富,含有可被人体直接吸收的葡萄糖、各种氨基酸、矿物质和多种维生素。中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药之功效,临睡前喝一杯蜂蜜水,可以起到镇静催眠的作用。
什么运动有助于睡眠
瑜伽、跑步、打篮球能够在一定程度上帮助睡眠。
1、瑜伽
瑜伽属于一种有氧活动,不但可放松身心、减缓压力,还可在一定程度上改善睡眠质量,有助于睡眠。
2、跑步
跑步过程中,大脑血液循环会比较快,所以血液相对会运行顺畅,还会增加身体各脏器自己大脑的供氧,所以,跑步对于改善失眠的状态,还是有一定的辅助治疗作用。日常多跑步,还可以愉悦身心,释放压力,提高自身抵抗力,减少疾病的发生。但在跑步时不要跑得太累和过于负重,以免造成身体虚脱和膝盖受伤的情况。
3、打篮球
打篮球能够有效促进身体肌肉骨骼的生长,可有助于增强心肌纤维的收缩能力,增强心脏的射血功能,增加心脏活力。还能够有效的增加肺活量,从而促进营养物质的吸收,加速体内新陈代谢。经常打篮球能够促进睡眠,是因为机体运动后的轻度疲劳需要靠睡眠得以恢复和补偿,体育锻炼也会帮助失眠的人得到有效的缓解,所以,适度打篮球可以在一定程度上缓解失眠症状。
但临睡前的过量运动,则会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。奋,不利于提高睡眠质量。
其次,影响睡眠效率的另一个问题是“如何快速入睡”。除了大家都知道的,比如睡前尽量不玩手机、晚饭后不喝咖啡和茶等“减少兴奋源”的方法。我还发现睡姿对入睡速度也有影响。每个人的习惯可能不尽相同,仅仅对于我自己来说,我发现,如果我先向左边侧卧一会儿,然后再平躺的话,就能很快睡着。相反,如果我一直侧卧,或者一直平躺,我就很难睡着。这是我自己总结出的“经验”,你也许也能总结出类似的.经验。
提高睡眠质量五要素:
1. 安静睡觉时,室内要保持安静,关好门窗,减少噪音。
2. 光线睡觉时应保持微弱光线,关闭室内所有灯光,如果有起夜习惯的可以开一盏小夜灯。
3. 温度冬季室内的温度保持在20℃左右最好,超过24℃睡眠会变浅。
4. 睡前摄食晚餐不宜吃的过晚、过饱、太油,另外,睡前1小时可以喝杯热牛奶,牛奶中含有促进睡眠的色氨酸。
5. 适当运动睡觉三小时前,做一些运动,比如:健走、打羽毛球、跳绳等。
另外,如果有以下症状,可以做以下几件事来促进睡眠:
※ 高血压对枕头高度有要求!高血压患者枕头过高会影响脑部供血,过低会使脑部血流量增加,都会导致血压升高和不适感。特别是高血压伴睡眠呼吸暂停综合征的人,因为仰卧时,舌根后坠,容易造成呼吸堵塞,发生危险,这类人在睡眠时应该注意采用侧卧位,选择枕头应注意使脊椎保持在同一水平线上。
※ 冠心病身体朝右侧睡!冠心病患者为了更好地保护心脏,建议采取头高脚低的右侧卧睡姿,可确保全身所需的氧气供给,减少回心血量,不增加心脏的负荷。
※ 颈椎病建议身体平躺睡!颈椎病患者应强调顺应颈椎的生理弯曲,而平躺的姿势可以更好的维持脊柱的自然弧度,如果侧卧可能会影响脑部供血,建议平躺并睡硬板床
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