睡觉前做什么运动有助于睡眠的
来源:伊秀范 本文已影响7.25K人
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瑜伽、呼吸放松练习、冥想。
1、睡前拉伸
很多时候我们在睡觉时总会辗转反侧,认为是床不舒服或者是其他的客观环境造成自己不能入睡。但其实,很多时候真正的原因是我们并没有彻底放松自己,让自己的身体处于一种舒服的状态。而要想改善这一问题,睡前拉伸则是很有必要的。通过一定的拉伸方式,可以让自己的身体逐渐舒展开,从而放松身心,为快速入睡做好一定准备。
2、注意腰部拉伸
如果你是一个上班族,腰酸背痛肯定就是常态。试想在腰部酸痛的情况下,我们又如何能快速入睡呢?因此,如果你长期伏案工作,在临睡之前,有必要做一做腰部拉伸,让腰部舒适。经常的腰部锻炼,不仅可以帮助我们活血化瘀,改善后背僵硬状况,更能够缓解我们的疲劳,从而获得高质量的睡眠。
3、双腿靠墙,放松腿部
双腿靠墙,能够帮助我们缓解双腿疲劳,促进腿部血液循环流动,从而调动全身的气血,还能够帮助我们放松腰部肌肉,避免出现腰部肌肉僵硬的状况。不断的放松,更能使我们的`身体从一种紧张状态中逐渐缓解出来,摆脱疲倦感,拥有更高质量的睡眠。
4、散步
如果说你认为以上这几种方法对你改善睡眠,并没有起到很大作用,不妨还可以尝试一下散步。散步能够加快我们的身体代谢循环,并在一定程度上缓解脚部疲劳。并且在我们散完步后,还可以用双手对双脚进行一定的按揉,做到最大限度的缓解疲劳,放松身心。
创造一个舒适的睡眠环境
要解决夏季睡眠问题,首先要创造一个舒适的睡眠环境,这对于提高夏季睡眠质量有很重要的作用。卧室应该暗一些,睡觉之前记得把房间的灯全部关掉,拉上窗帘,戴眼罩也是个不错的办法,这样有利于促进松果体分泌褪黑素。卧房的温度一般舒适的温度为20-23℃,卧室的通气性要好。
使用安眠药
使用安眠药只能偶尔急用,切不可以长期服用,夏季睡眠障碍与体内褪黑素分泌不足有很大关系,睡眠中枢得不到强烈的睡眠信号,即使是用安眠药睡着了,也起不到休息作用,对身体也是一种损伤。正确的'解决方法应该是睡眠时适量体外补充褪黑素,补充因为夏季特有的光照状况而减少的褪黑素,有效延长睡眠中枢的工作时间,以及增加睡眠的效率。
按摩涌泉穴
当你躺在被窝里难以入睡时,可以自己按摩涌泉穴:将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。
梳头松弛神经
睡前梳头有利于血脉通畅,可增强脑细胞营养供应,延缓大脑衰老。而睡前梳头,则可改善睡眠,提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后,梳一梳头部,可使神经松弛,消除疲劳,使大脑得到很好的休息。
梳头的梳子应选对
尽量采用牛角梳、玉梳、木梳,梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度,不宜太轻也不可过重;梳理速度,不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中,用力适度,梳到意到。要全头梳,最好每天早、中、晚3次,每次10分钟。
适度有氧运动
适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动,要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟,然后慢步回家,再用热水泡脚(浸过足背部),能够帮助睡眠。体质较差的人,适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。
睡前热水足浴
睡前用热水泡脚,可促进足部血管扩张,加快血液循环。足部穴位较多,热水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
建议睡前泡脚15-30分钟,水温宜30℃-40℃。如果有条件,每晚睡前30分钟洗个热水浴。
足浴疗法:磁石、菊花、黄芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。
睡前做什么运动可以改善睡眠
对于轻度的失眠,睡前一小时左右做一些轻度的柔和的运动,可以一定程度上帮助提高睡眠的质量,减少并缓解焦虑等失眠的症状,比如左右活动一下脖子,颈椎,扩展一下胸部,肩部,做做拉伸,在房间里面走动等。
但是一定不要做剧烈的运动,比如快跑,跳绳,俯卧撑等,会加快肾上腺素的释放,导致人体处于一个兴奋的状态,心率,体温,呼吸都加快,一时半会无法平静,会更加的难以入睡。一般建议最好在晚饭后做一些运动,既可以加快食物的消化也能够使身体疲劳,更加有助于睡眠。对于严重的失眠患者,建议及时就医。
另外平时一定要保持轻松愉快的心情,放松自己,睡前不要吃得过饱或者是喝咖啡、茶等容易导致兴奋的饮料,保持室内环境的'黑暗,安静整洁,更加的有助于睡眠。
睡前喝什么有助于睡眠
睡前建议饮用牛奶,有助于睡眠。但对牛奶有一定要求,如下所示:
1、低糖牛奶可饮用含糖量比较低的牛奶。不要喝酸奶或含糖量较高的纯牛奶,易引起胃酸分泌增加,胃肠道疾病患者饮用后可能出现腹部不适。
2、温度适宜不建议饮用过冷、过凉牛奶,最好饮用温热牛奶,不会出现胃肠道明显不适感,有助于睡眠。
3、适量饮用牛奶虽有助于睡眠,但不建议过量饮用,通常一杯即可。过多饮用可能增加夜尿次数,反而影响整夜睡眠。
此外,对牛奶过敏或者饮用牛奶后会引起腹痛、腹泻的人群,需避免饮用牛奶,以免身体出现不适症状。
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