找到合适自己的方法控制饮食
来源:伊秀范 本文已影响3.1W人
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少吃热量高、糖分高的食物、调整进食顺序、保证适当的活动等。
一、讲究吃的顺序
在春节的餐桌上,我们要尽量先吃蔬菜、菌菇类,然后再吃肉类,吃点主食。
蔬菜含有大量的膳食纤维,热量低,又富含各种维生素,饱腹感强,还能预防春节吃肉多带来的便秘问题。
按照春节大餐的配置,先上的凉菜里一般都有蔬菜,并且油也不大,还有些蔬菜为主的半荤菜,这些都是我们要先吃的'。
有了大量蔬菜垫底后,就可以开始吃肉了,例如鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、猪肉、鸡蛋等,它们都是优质蛋白质,吃的时候尽量吃瘦肉,多吃白灼虾、清蒸鱼、炖排骨等烹调相对清淡的菜肴。
吃完了蔬菜、肉,再吃点主食,基本上也就饱了。
二、这些食物要浅尝辄止
红烧肉、锅包肉、糖醋里脊、炸茄盒,油炸面食等这些油炸的,或者加了糖、淀粉调味的菜,这些尝一两口即可,对于肥肉、鸡皮、鸭皮等脂肪含量高的食物也要尽量避免。
此外,很多人喜欢在饭前饭后吃些瓜子、花生、核桃等小零食,因为饱腹感不强,就很容易吃过量,但是它们的脂肪含量可是很高,能不吃就尽量不吃,吃的时候也要给自己提个醒:每天吃一把,就能吃一把。
三、多喝水、少喝酒、不喝甜饮料
每天依然要保证2000ml水,饭前一小时喝500ml水,除了能在正餐时少吃点,还可以保证身体的代谢率。
春节吃大餐时,很多家庭会准备一些甜饮料、果汁饮料等,这些含糖量都不低,尽量少喝。可以自带保温杯,泡上枸杞或茶,当亲戚让你喝饮料时,你可以说我养生呢,我喝茶就行。
至于喝酒,尽量少喝,也是“能量大户”,可以用开车、甚至是“备孕”的借口来避免喝酒,哈哈哈,也能“堵住”某些“催娃”“催二胎”的亲戚。
四、保证适当的活动
这里说的活动并不是说出去要大家跑个5公里,一方面外面比较冷,另一方面很多健身房在放假,而是创造条件增加活动,能站着就不坐着,能走路就不开车,例如如果离亲戚家近,可以走路过去。
吃完饭后,还可以打着“健康”的旗号,组织大家散散步,到楼下、院子里打打羽毛球,甚至一起跳跳绳,相比窝在沙发里一起看电视聊天更有意义。
健康饮食对运动的作用
可以在运动过程中让身体维持一个营养素的动态平衡,避免运动过量导致某些营养消耗过多引起身体的伤害。一般正常成年人的饮食根据自身的年龄、工作特征、季节、等各种情况选择各类食物来补充体内的营养。在北方的人们就需要偏重于阳性食物,在南方的人们需要偏重于阴性食物。根据季节的不同随时转换。
如何做到合理膳食:
1、种类要集全,比例要合适:不同食物中的营养素及有益膳食的种类和含量都不同,除了供6个月以内宝宝的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。对于食物的种类,建议每天平均要摄入12种以上,每周要摄入25种以上。在比例方面,尽可能做到植物性与动物性食物的平衡,这样才能维持各种营养素之间的平衡。
2、确保食物的'安全:食物应以新鲜为主,一旦发现食物中发生腐败变质或者有害物质的污染,要选择丢弃。这类食物不能营养价值低,而且还可能会造成身体发生急性或者慢性中毒症状,严重还可能会产生致癌。
3、注意烹调方式:在烹调过程中,想方法最大限度减少营养素的损失,提高食物的消化吸收率,改善食物的感官性状,增进食欲,消除食物中有害因子及微生物。
4、保持一个良好的习惯:根据自己的身体情况,维持一个适合自己的良好进餐方式及食物搭配,有助于促进食欲和消化液定时分泌,能让食物得到充分消化,吸收和利用。尽可能避免挑食,偏食,暴饮暴食等不良习惯。
一、清晰目标
在开始任何一项任务之前,清晰的目标是非常重要的,特别是减肥这一项。我们需要确定自己的目标体重,并确定减重的时间。一般来说,每周减少0.5至1公斤的体重是最安全的。同时,我们必须保证有足够的时间来完成目标,也就是不要期望在很短的时间内减肥过程就结束。
二、控制饮食
饮食控制是饮食减肥最重要的方面,所以我们需要了解自己的身体状况,以及什么是合适的饮食量。首先,我们应该控制总的热量摄入,减少过多的糖分和脂肪摄入,尤其是要减少高热量的三餐,因为长时间的大量的热量摄入会导致身体脂肪过多。
三、饮食建议
1、适当控制热量摄入
减肥期间,能量的摄入需减少,体重的减少是由新陈代谢消耗和能量摄取之间的平衡关系决定的。每天的总热量摄入应在1,200卡至1,800卡之间,也可按体重计算,每公斤体重摄入30卡即可。
2、多摄入蛋白质
人体每天所需的蛋白质摄入量应占总能量的10%~12%,减肥期间,蛋白质的摄入量还应稍高些。蛋白质是肌肉的主要成分,适量补充可以维持身体的热量代谢,还可以避免肌肉损伤和减缓代谢的降低,同时还能增加饱腹感,减少食欲。
3、避免饥饿饮食和大鱼大肉
在减肥期间,切勿采用饥饿饮食的方法,如不吃早餐、只吃水果或者仅限制摄入蔬菜。这会让身体感到极度的饥饿,逆反反应,会吃得更多,进而增加摄入卡路里。另外,大鱼大肉过低或过多的饮食,则会加重身体的负担、缩小饮食的`空间、抑制代谢,从而不利于减肥。
四、合理安排饮食
如果你不能按时吃饭,你就需要提前安排饮食,在改善饮食习惯的同时,也要合理地安排饮食。比如说,你哪天要外出,就要提前准备一些干果坚果、蛋白质棒、水果等易携带的食物。在约会或与朋友出行时就要先查找餐厅的食谱,提前选择和计算热量的餐品。
五、坚持运动
减肥并不仅仅是快速减轻体重的过程,而是一个长期的过程,需要重视饮食和适当的运动。运动不仅可以增强体力,还可以促进新陈代谢,消耗脂肪。如果你不想去健身房的话,就需要每天保持一些活动量,比如散步、爬楼梯或者跳绳。
总之,控制饮食是成功减肥的重要关键之一,因此我们应该了解自己的热量摄入需求,并合理安排饮食,适合自己的摄入热量和身体状态使用达到减重目标。另外,运动也是成功减肥的关键因素之一,每个人应该选择适合自己的运动方式,维持健康的生活方式。
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