吃粗粮为什么能减肥呢 粗粮和减肥的关系
来源:伊秀范 本文已影响1.32W人
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减肥之中在饮食环节,经常听到有说通过吃粗粮减肥的,但是很多人虽然吃了并没有达到减肥的效果,是什么原因导致的呢?
粗粮到底是什么?
大家都在说粗粮粗粮的,但粗粮到底是什么大家真的明白吗?其实这个粗粮是相对来说的,“粮”自然是指粮食作物,例如水稻、小麦、高粱、玉米等等,而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化,嚼起来费力一些的食物,所以,粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗,消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭,白米饭其实就是水稻,但为了满足我们日益增长的食品要求,水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化,其中的除杂做得很好,10年前我们煮饭可能还要淘米,但如今直接放水煮就可以了。
但随着加工的细化,其中的麦麸成分有所损失,而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维,这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收,糖分吸收更快,所以它们的“升糖速度(衡量食物单位时间内升高血糖的速度)”会更快,这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利,而且对减肥也不利哦(短时间大量的糖分,如果利用不完会转化为糖原,糖原最终可能会转化为脂肪)。所以,我们把利于消化,加工程度高的粮食叫做“细粮”,那些更天然,处理更少,膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”,例如杂粮(糙米类,紫米、黑米、小米、红米……)、杂豆(红豆、绿豆、芸豆蚕豆……)、薯类食物(土豆、紫薯、山药……)、淀粉类瓜果(南瓜、玉米……),都可以作为粗粮。
粗粮和减肥的关系
有不少减肥的朋友问我:都说吃粗粮能减肥,我吃了粗粮怎么没瘦呢?甚至还有吃了粗粮发胖的。就说说粗粮和减肥的关系。
减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量,只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量,就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭,但是总的热量比较少,就能够减肥。相反,如果天天吃粗粮,但是吃的很多,还是一样发胖。
要知道,粗粮和细粮一样是有热量的,有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如,备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的,即便是粗粮吃的不多,但如果其他食物的吃多了,仍然要发胖。
所以说,吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢?原因有两个,一是粗粮的饱腹感更强,二是粗粮的营养更加全面。
粗粮饱腹感强
我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道,减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的,胃肠道里面没有食物会感觉饿,血糖偏低也会感觉饿。
我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食,特点是消化吸收的速度非常,快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了,感觉到饿。餐后血糖快速升高之后,刺激胰岛素大量分泌,很快又把血糖强行降下来,血糖偏低感到饿。
粗粮的特点是富含膳食纤维,碳水化合物结构比较复杂,有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢,餐后血糖比较平稳,有很强的饱腹感,吃粗粮之后不容易感觉饿。
粗粮营养更加全面
白米饭,白面馒头,白面面条等精细主食,经过深度加工,已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质,主要的营养物质就是淀粉。而粗粮,尤其是全谷物,营养就全面得多,富含膳食纤维,多种维生素和矿物质,有一些还含有多种有益的植物化合物。
减肥的时候要减少热量的摄入,主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素,包括蛋白质,维生素,矿物质,膳食纤维,是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质,就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此,减肥的时候,用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食,有助于保证减肥者的全面营养。
总结:吃粗粮不能减肥,但是有助于减肥。可以减轻饥饿感,提供全面营养。另外,建议多吃几种粗粮,尤其是全谷物,例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等,营养更全面。
减肥怎么吃粗粮合适?
虽说粗粮有助减肥,但粗粮也不是想吃多少就吃多少,粗粮也都是粮食作物,它们都是富含淀粉的食物,淀粉最终也转化为葡萄糖,如果摄入过量糖分累积,最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好,所以吃起来我们可能会觉得满足感差,所以推荐大家“粗细结合”来吃,可以白米饭搭配粗粮,如杂粮饭、杂豆饭都是可以的,比例白米饭:粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭,每餐100~150g就足够了,大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的,可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理,避免油炸、烧烤。
吃粗粮能减肥的原因有五:
一、 粗粮太粗,影响口感,从而影响食欲。如会吃得少,所以有益于减肥。
二、 粗粮太粗影响口感,从而影响食欲,从而消化系统不易被充分调动起来,消化食物的各种酶的分泌会受到影响,从而影响了对食物的消化,进而影响了吸收速度。
三、 粗粮太粗,富含纤维素这样的不可溶性的膳食纤维,这种膳食纤维是直链淀粉,不能被消化吸收,但却具有很强的吸水性从而增大了食物的体积,增加胃内的填空感,延缓胃内容 物的排空时间,降低了消化率,让人有饱腹感。就好比你和面,如果用精白粉和包饺子面,一份面半份水就会差不多,但用全麦面粉和包饺子面,一份面半份水各出来的面就会干硬,要想和好面,就要多加水,有时甚至要多加5%~10%的水。
四、 粗粮太粗,富含半纤维素这样的可溶性的膳食纤维,这是一种由β-葡聚糖构成的支链淀粉,如现在比较火的L-阿拉伯糖(从玉米杆中提取)。这种葡聚糖的水溶性具有粘稠性,可以降低血清中有胆固醇水平,另外,还有些粗粮中含有脱氧胆酸,如燕麦,这种脱氧胆酸能使从食物中来的胆固醇吸收减少,从而,可以让血液“瘦”起来,让你胖瘦里表如一。
五、 粗粮太粗,富含抗性淀粉,这种淀粉,或因其淀粉颗粒被某些物质包裹,接触不到消化酶,或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而导致影响吸收;或因经过烹煮或糊化后变性,如煮熟的土豆变硬,这种变性会导致其淀粉粒不易分散于水中,从而不能α淀粉酶消化。
但这些抗 性淀粉可以在大肠中发酵,改善大肠内有益菌群,这些可以抗性淀粉还可以增大粪便的重量,缓解便秘,排便,从而也有利于减肥。
粗粮虽好,但也不易过多食物,膳食纤维的摄入也不是越多越好,对于成人来说,每人每天25~30克即可,如女性能量消化少,饭量小,每天25克即可,而男性相对需要能量多,饭量大些,每天30克为宜。所以,粗粮占主食的1/3~1/2即可。
粗粮包括:
1全谷物,如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等,
2.除大豆之外的各种杂豆,如小豆、绿豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等,但经加工去皮后的豆米不在其中。
3.薯类:土豆、地瓜、山药、芋头、木薯等
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