正确的夜跑方式
来源:伊秀范 本文已影响1.31W人
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正确的夜跑方式有以慢跑为主,夜跑之前先要做热身运动等。
一、夜跑尽量以慢跑为主,因为长时间快跑会让我们精力更加充沛,导致晚上想睡睡不着,本来夜跑就是为了健身,让自己更快入眠的。
二、夜跑尽量以慢跑,在以快跑,在以慢跑的节奏进行,因为这个循序渐进的进行夜跑效果更佳,而且出问题的概率也会大大降低。
三、夜跑时间尽量控制在一小时左右为佳,要是时间太短的话效果就不佳,起不到健身的目的,而夜跑时间太长的话会让身体过于疲劳,即使一个晚上也有可能无法恢复,这就有点得不偿失了。
四、夜跑进行时肩膀要放松,不要紧绷着,头往正前方看,这样我们夜跑时就可以及时掌握前方情况,别掉直坑了才反应过来。建议大家在光线视野较好的操场上进行夜跑健身。
1、选熟路、结伴跑、别太晚。
夜跑者尤其是女性夜跑者,最好选择光线较好、自己熟悉的路线。一来比较了解路面状况,二来安全性较高。尽量不要去人迹罕至、偏僻的`道路。
有条件的情况下,最好约上好友结伴跑步,避免落单。如果女性单独跑步,时间不要太晚,并且在出发前将路线告诉给家人。
夜跑中遇到危险或紧急情况,第一时间报警,同时寻找机会往明亮处、人员较多的地带跑,在确保人身安全的情况下呼救。
2、守交规、别戴耳机。
夜跑时,尽量选择附近的体育馆、校园跑道等专用跑道,也可以选择城市沿河、沿江的人行绿道。如果上述条件都不具备,夜跑爱好者也应选择车流量较小的路段,尽可能靠边,严格遵守交通规则,不要闯红灯、横穿马路。
此外,跑步时尽量不要戴耳机。警方介绍,夜晚视线本就比白天差,戴耳机一方面会分散注意力,另一方面听不到车鸣。不但容易发生交通事故,也给伺机扒窃的犯罪分子提供了可乘之机。
3、夜跑之前先要做热身运动。
在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身,这是因为肌肉在运动之后会产生大量生长激素,而生长激素又会催生体内脂肪分解、酵素大量生成,这非常有利于提升运动和减脂的效果。
4、不要空腹夜跑。
不少人有空腹运动的习惯,但事实上这并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低,而血糖低不仅会影响运动效果,而且不利于运动的持续性,同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑,最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或适当补充碳水化合物,也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉,确保体内有充足的能量和钾维持体力。
正确方法:
1、 选择适当的地点:在夜晚跑步时,选择一个相对安全的地点非常重要。可以选择运动场、公园、室内跑步机等宽敞、明亮的地方。亮灯且行人较多的街道也是一个不错的选择。
2、 穿着适当的跑步装备:夜跑时,应该穿着反光衣服和反光帽子,以保证自己的人身安全。同时,应该穿着舒适、透气的跑步鞋和衣服。
3、 保持匀速的跑步节奏:选择匀速跑步和轻缓的跑步节奏,能够减少身体的受力并避免受伤。
4、 开始前热身:夜跑时要注意热身,包括进行一组拉筋运动,可有效引导身体开始准备工作并减少疲劳可能性。
5、 不要忽略水份:夜跑时也应该注重饮水,这里建议提前一个小时开始为身体补充水分。
技巧:
1、 提高警惕性:正如第一点所提到的.,选择一个安全的跑步地点就是保护自己的最好办法。但是在某些地方还是需要时刻关注周围的情况,除了注意前方还需要侧面观察,并随时做好应对措施准备。
2、 注意天气:夜间的天气可能会比较恶劣。在天黑之后要检查天气预报,如果有暴风雨等特殊情况就需要注意更多,或者考虑暂停晚上的跑步计划。
3、 所有设备要充电:夜跑时最重要的装备也许就是手持的手机或其他安全工具,确保所有设备都已经充满电,并提前在电量充足的时候进行更换轮流使用等操作。
注意事项:
1、 注意个人的安全:夜晚通常是犯罪活动高发的时间段,因此需要特别注意身体的安全,不要独自前往荒僻的地方。
2、 带上必要的安全装备:如前所述,应该穿反光的衣服和帽子,注意可爱的夜光警示器,以及带有警示效果的手杖,保持自安全。
3、 绕过障碍物:由于夜晚的能见度比较低,夜跑时应该避免心态急躁,摸黑跃过如夜间堆积物垃圾等障碍物。
4、 应该拥有奉献精神:夜晚跑步还需要注意其他人的感受,减少跑步带来的噪音和干扰,与行人应保持尊重、礼貌联系,并在遇到行人或其他车辆时暂停跑步。
一双合适的鞋子是被很多人忽略的一点,跑步前一定要找好一双适合跑步的鞋子,一双适合的鞋子能更好的保护到自己的脚,更好的进行跑步运动。
跑步前一定要做足热身运动,拉伸一定要做足,这能很大程度降低我们跑完以后的酸痛感,也能让我们更快的进入跑步的状态
如果想减肥,我们需要慢跑,减肥减的是脂肪,如果我们跑得快,我们进行的'是无氧运动,脂肪不会参与其中,减掉的脂肪就微乎其微,所以我们跑步需要掌握好自己的节奏,不宜过快。
不要刚吃完饭就去跑步,跑步时很容易引起岔气,甚者会突发阑尾炎,最好的夜跑是饭后一小时之后开始夜跑。
跑步的时候需要注意自己的步伐、呼吸、节奏,有利于你坚持更久,跑步时身子要正、不能前倾或者后仰,身体要放松。
跑完需要充分按摩自己的腿部,使肌肉放松,很多人慢跑无法瘦腿,很有可能就是因为跑完放松按摩工作没有到位,如果到位,腿型会越来越好看,跑完需要适当补充能量,可以选择吃香蕉,当然要注意量。
最重要的一点,是要能够坚持!每一次夜跑至少需要跑30分钟才能燃烧脂肪,一般时间控制在40-60分钟较为适宜,过久也不事宜,减肥和锻炼并不是一蹴而就的,所以坚持跑下去,你会看见自身有巨大的变化。
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