为何预防中老年肥胖
来源:伊秀范 本文已影响1.87W人
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养成健身锻炼的习惯、多做力量训练、保持健康饮食,少吃垃圾食品。
1、养成健身锻炼的习惯
年纪越大越要多大了,健身锻炼可以抵抗衰老速度,提升免疫力,保持年轻的身体状态。
一周至少要坚持3次健身锻炼,坚持一些跑步、打球、游泳之类的运动可以强化体质,提高身体的活动代谢值,预防身材发胖。
2、多做力量训练
除了进行有氧运动外,人到中年还应该加强力量训练,预防肌肉流失,保持旺盛的体能,提高身体的卡路里消耗。
平时我们可以定期做一些俯卧撑、深蹲、划船、硬拉、推举、引体向上锻炼身体的各大肌群,提高身体线条感,还能保护身体的器官骨骼,提升力量水平。
3、保持健康饮食,少吃垃圾食品
人到中年身体的排毒能量下降,我们应该远离垃圾食品,多吃一些健康天然的食物。平时少吃外卖,自己做饭,补充身体所需的.鱼肉、主食、蔬果,均衡膳食营养,保持清淡的烹饪方法,避免重口味饮食,这样才能减轻身体负担,保持身体旺盛运转水平。
4、保持一副平和的好心情
极端情绪会导致毒素积累,不利于身体健康,我们要减少易怒、焦躁、大喜大悲的情绪,遇到糟心的事情要想开一点,换个角度看世界,不要为难自己。保持乐观积极的心情有助于延年益寿。
减少热量摄入
新陈代谢会随着年龄增加而减慢,中年时如果不减少热量的摄入,必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示,年过50岁的女性,如果不爱运动,每天摄入的热量最好不超过1600千卡,运动女性最好不超过1800千卡,更活跃的女性上限为2200千卡。
对男性而言,每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物,如粗粮、鸡蛋、蔬菜。
钙摄入量加倍
随着年龄增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨质流失加速,进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明,补钙有助于减缓骨质疏松症的'发生。除了钙片之外,饮食补钙也很关键,高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。
注意补充水分
中老年人口渴感会有所减退,一旦饮水不足,就很容易导致身体脱水。因此,人到中年,虽然不那么口渴,但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛药。
多摄入膳食纤维
从中年开始,人的消化系统功能下降,容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。而注意饮食调节,摄入足够的膳食纤维,就有助于缓解和预防便秘,如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。
吃喜欢吃的食物
嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化,很多人发现,过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。强迫自己吃下不喜欢吃的食物毫无意义,但可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物取而代之。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道,都是不错的选择。总之,不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。
注意身体对食物的敏感性
人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。比如,许多人开始出现乳糖不耐受(表现为喝牛奶腹泻等)。因此,中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况,及时规避,预防食物过敏。
千金难买老来瘦,对于中老年朋友而言,肥胖真的是一个大问题,如果大家不能很好的控制自己体重,那大家的晚年生活一定会受到影响。上面小编向大家介绍了几种中老年朋友预防肥胖的方式,希望能给大家带去一些帮助。
预防肥胖的方法:
要想摆脱肥胖闲扰,最好的办法是不要让自己胖起来,这样一来,预防肥胖就成了办公室女性们不得不重视的“工作”,那么,如何让自己不做小腹婆呢?
1、饭后简单几招,远离小腹婆
办公室女性在吃完饭后做以下几招简单按摩,不仅可以使小腹运动到,也不会太激烈,还可以刺激肠道的`蠕动。
(1)双手握拳放在腹部。(2)往腹部施加压力,同时深呼吸缩小腹。(3)简单来回重复5~10分钟。
2、摆脱葫芦型身材
葫芦型身材一直都是亚洲女性的烦恼和痛处,下面所介绍的按摩方式,可以防止脂肪的堆积,尤其可以消除大腿内侧隐藏的脂肪。
(1)双手握拳,往大腿内侧转圈圈。(2)以同样方式往外转向膝盖。(3)简单重复5~10分钟。
3、办公室“保胃”战
—天的时间总是坐在办公室里,有时候会感觉很闷热,一杯冰冻饮料的确可以让你神清气爽,但要记住,如果常常让胃道感觉寒冷,身体反而会出动更多的脂肪来保护肚子,你的脂肪就会越来越多。
4、即使久坐也要打造完美腹部
你可以选择直坐,双脚平平地放在地板。一条腿用力抬起来,让它与地面平行,然后放松一下那只脚,坚持5秒钟。慢慢放下(用5秒钟把它恢复到初始位置),然后换另一条腿重复这个动作。
或者可以调整你的座椅,直到你的臀部高于膝盖2.5~5厘米。然后身体前倾,让胸部低于臀部,握紧肩胛骨,这样你的胸部就会有向前的力量。
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