胖瘦与卡路里有关吗 卡路里与减肥的关系
来源:伊秀范 本文已影响3.28W人
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有些人很注意自己的身体,尤其是肥胖人群很想瘦下来,每天饮食都很关注食物热量。那么胖瘦与卡路里有关吗?卡路里与减肥有什么关系?
胖瘦与卡路里有关吗
首先,卡路里是物理学的数值,它的定义是「让1 ml 的水温上升1℃所需的热量为1 卡(cal)」。当初是以这项数值为基准,视作「与人类摄取食物时所得到的热量、以及运动或基础代谢时所消耗的热量相同」。但从2015 年开始,日本人的饮食摄取基准中的能量摄取及消耗平衡已经不使用卡路里,改采BMI(身体质量指数)表示了。在日本相当夯的MEC减肥法发明人渡边信雄医师,曾赴任离岛而独自钻研出来的专业医师健康饮食法,就在着作中提到,肥胖是因为以米饭、面类等碳水化合物为主食。
1、吃饭、面包、面类等碳水化合物
2、碳水化合物会优先成为燃烧能量的来源:从养分转换成能量的机制分三阶段,依序是从碳水化合物到蛋白质再到脂质。摄取碳水化合物,就会优先从碳水化合物开始燃烧转换。
3、体脂肪的燃烧会被延后:当碳水化合物燃烧结束后,体脂肪才会成为能量转换的来源,因此如果饮食习惯持续以碳水化合物为主,不管多久都不会燃烧到体脂肪。
4、加上荷尔蒙的作用,碳水化合物会转换囤积成体脂肪。血糖含量靠荷尔蒙调节,当血糖值上升后,就会从胰脏分泌出「胰岛素」。胰岛素就会让所需的碳水化合物转换成能源,其余便转换成体脂肪囤积。因此胰岛素又有「肥胖激素」的外号。
5、肥胖:在胰岛素的作用下造成低血糖,让肚子觉得饥饿。
肉、鸡蛋和起司几乎可以满足1日营养所需。而且碳水化合物摄取几乎是0。肉类、蛋类和起司除了维生素C之外,所含养分相当均衡。MEC+饮食法配合叶菜类来补充维生素C的话,就能让身体以最有效率的方式获得养分。
卡路里与减肥的关系
卡路里是热量是热量单位。1千卡等于1000卡路里,约4186焦耳。脂肪的热量约9千卡每克;糖类和蛋白质的热量都只有4千卡每克。而每克脂肪会产生9大卡的热量,所以欲减少1公斤的脂肪,就医学观点来计算,就必须消耗7700大卡的热量,若每日减少500卡路里,则需14天才能减少1公斤。不过人每天都会有代谢,所以一定要有最基本的热量摄入,以维持身体所需,一般来说,男生一日所需为1600大卡,女生则为1200大卡。
一个人要维持目前的体重,每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人,每天吃进1500大卡至2000大卡,体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月,就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月,则可减肥一公斤;每天少吃了一千大卡而维持一个周,同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
研究肥胖症的学者认为,最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半,大约就可每天减去近一千大卡热量,这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多,您可不能硬是减少一千大卡热量,节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。
快速减肥的营养食谱
一、胡桃粥
原料:糯米,胡桃5个,红枣1个,盐或糖。
做法
1、首先把胡桃打开,把其中的瓤拿出来,并将它浸入水中,稍微变软后就把表面的薄皮去掉,再捣碎。
2、把红枣切开,去掉里面的核,然后将红枣肉放进水中浸泡,再取出来弄碎。
3、然后将所有的食材一起放进锅中,倒进适量的水煮。等到全部食材都煮熟了以后就按自己的口味放入盐或者是糖来调味,完成。
二、紫薯雪梨蜂蜜水
材料:梨2个、紫薯1/4个、水适量、枸杞适量、蜂蜜适量。
做法
1、梨子削皮切小块(我的梨偏小,个大的放一个就够了)。紫薯切正方体的丁。
2、锅中加水,放梨块和枸杞煮开后,转小火炖5--8分钟。
3、放入紫薯丁,再小火炖5--8分钟即可。
10个常见卡路里知识
Q1:什么是卡路里(热量)?
卡路里是指能让1公克的水温度上升1℃所需的热量。食物里含有的营养素之中,只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量,1公克的脂质则可产生9大卡。
Q2:一天理想的卡路里摄取量为多少?
伊达友美表示,一天的必要摄取热量公式为:身高(公尺)X身高(公尺)X22X标准体重X25~30。举例来说,身高160公分(1.6公尺),其标准体重约56公斤,因此一天的卡路里摄取量约为1400~1680大卡。然而,依照年龄、性别、生活环境的不同,所需的热量也不相同,因此上述
的计算公式仅作参考,并非绝对。
Q3:只要卡路里摄取量减少就会变瘦?
许多人认为只要减少卡路里摄取量就能达到瘦身效果,slimxi国际减重实验室指出,这样的减肥法一刚开始效果良好,长久下来却会使消耗热量时所需的能量不足,身体便开始囤积脂肪,越减反而越胖。
Q4:肉类卡路里高,不宜多吃?slimxi国际减重实验室表示,脂肪较多的肉类的确须控制食用量,不过红肉富有高蛋白质、铁、矿物质、维它命B群等能提升代谢的成份,并含有大量的帮助脂肪燃烧的左旋肉碱,建议一次吃单手手掌大小的红肉,一周2~3次为佳。
Q5:相同热量的两种食物所造成的肥胖程度也相同?
吃进食物后,在消化、吸收时都会消耗卡路里,比起碳水化合物或脂质,分解、吸收蛋白质时所消耗的热量较高,因此吃相同热量的牛排及蛋糕,由于牛排蛋白质高,与富含碳水化合物及脂质的蛋糕相比较不易让人发胖。另外,咀嚼能促进胃肠蠕动,也可提高卡路里消耗量。
Q6:由于饭是碳水化合物,因此热量高、易发胖?
虽说减肥时应避免摄取碳水化合物,但像是炊煮过的米饭,因含有水份,能带来饱足感,并富含胺基酸及食物纤维,对维持健康是不可或缺的。另一方面,面包中的麸质却会扰乱肠及脑的运作,且大量的起酥油容易在体内软化成脂肪堆积,不宜常吃。
碳水化合物≠肥胖正如上述所说,不少人持“碳水化合物=肥胖”的观点,但其实碳水化合物是人体不可缺少的3大营养物质之一。碳水化合物是生命活动的能量来源,使用后剩余的部分会转化成体脂肪,积聚在体内,的确不难让人认为碳水化合物就是肥胖的原因。
以碳水化合物为中心的饮食中,要注意控制脂肪的摄入量,并且尽量保持卡路里摄入总量的50-70%都来源于碳水化合物,那么就能很有效地消耗
掉。所以,为了能健康减肥,碳水化合物还是要按照标准量来摄入,并控制好分量,同时配合slimxi减脂食物,减少脂质的摄入量,这样的饮食减肥法就不容易让你发胖了
Q7:油脂热量高,所以少吃为妙?
油类虽然含有大量脂肪,但对人体是不可缺少的营养素。脂质能维持体温、调整贺尔蒙平衡、提升肌肤防护机能,在身体运作中扮演重要的角色。而且脑的50%由脂质组成,与其避而不吃,不如积极摄取紫苏油、亚麻仁油等Omega-3脂肪酸油类,补充好油,健康又甩脂!
Q8:不吃早餐能瘦下来吗?
在减肥的时候,我们要尽量控制热量的摄入,所以不少人会认为,少吃一餐就能减少每天的卡路里总摄入量,但其实,不吃早餐真的能瘦下来吗?非也。
不吃早餐反而导致肥胖!以为不吃早餐就能瘦下来,这种观点其实大错特错,其中一个导致肥胖最直接的结果就是,少吃一餐,会令我们在下一餐的时候不知不觉地饮食过度,严重的还会引发暴饮暴食呢!
不吃早餐不但让你更易胖,还会令供给脑部与体内机能的能量不足,各项机能没有足够的能量推动运作,又怎么可能让你始终保持在高速减肥的状态下呢?所以,不仅仅是早餐,每天3餐都要好好摄入,1顿也不能少哦!
Q9:饮食次数多会发胖吗?
在减肥的时候,不少人选择减少主食的摄入量,低碳减肥法也一度成为大家纷纷采用的减肥方法,那么,碳水化合物真的是导致肥胖的原因之一吗?1天2餐与1天5餐相比起来,后者看起来摄入的热量更多,会更容易胖,但其实肥胖与饮食次数有必然的联系吗?在相同的卡路里摄入量的情况下,饮食次数多反而不易胖。
无论是1天多少餐,只要严格保持卡路里摄入总量不增加,多吃几餐反而不容易发胖哦!原理其实跟之前提到的类似,因为饮食之间的间隔越长,营养的吸收率就越高,反之,如果缩短饮食的间隔,并保持卡路里不超于标准,确实可以减肥。
Q10:摄入碳水化合物会发胖?在减肥的时候,不少人选择减少主食的摄入量,低碳减肥法也一度成为大家纷纷采用的减肥方法,那么,碳水化合物真的是导致肥胖的原因之一吗?
所以,为了能健康减肥,碳水化合物还是要按照标准量来摄入,并控制好分量,同时配合slimxi减肥食物,减少脂质的摄入量,这样的饮食减肥法就不容易让你发胖了。
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