深蹲伤膝盖吗 经常深蹲会不会伤膝盖
来源:伊秀范 本文已影响1.29W人
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长期坚持深蹲的好处有很多,毕竟是高运动量,我们都知道,许多运动过量都会伤害到膝盖,深蹲最常用到的就是膝盖部位,很多人就会担心,那么深蹲伤膝盖吗?经常深蹲会不会伤膝盖。
深蹲伤膝盖吗
不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节。
1、无热身的大重量深蹲伤膝盖
热身是任何一次身体运动前必做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果也会因为有了训前热身而更显著。
2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖
蹲下去之后腿部肌肉放松了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力,从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。
3、下背弯曲,膝盖严重超脚尖伤膝盖
缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力,重力全部施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势。
深蹲是有氧还是无氧运动
无氧运动。
什么是无氧运动
你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。
什么是有氧运动
持续时间较长,强度适中的运动是有氧,当然比如跑步,慢泳(运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。
这里说的强度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄。
所以深蹲不是有氧运动,是无氧运动。
深蹲一天做多少减肥
1、刚开始做深蹲一次30个左右
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
深蹲一天做多少减肥?一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能。
2、掌握深蹲动作之后每天不超100个
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
深蹲一天做多少减肥?熟悉之后可以达到一天100下,自己注意合理分配练习时间。
深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效,而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。
4、产生爆发力
不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
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